کلینیک درد ماهان

تمرینات ورزشی DBC عضلات را تقويت كرده و اندام را زيبا وپشت راقوي ميسازد.اين تمرينات عضلات عمقي را نيز تقويت ميكند بخصوص عضلات شكم ، پشت ، لگن و ستون فقرات را نيز قوي ميكند. توجه داشته باشید که عضله عرضی شکم اصلی ترین عضله ثبات دهنده ستون فقرات است.

 عضلات کف لگن نیز نقش حیاتی در عملکرد سایر گروههای عضلانی بازی میکنند. عضلاتی که با ستون فقرات مرتبط میباشند؛ عضلات پشت بدن، دو عضله قوی کششی در چپ و راست ستون فقرات، همچنین عضلات صافی که مورب از ستون فقرات بطرف کمربند شانه ای کشیده شده اند مضافا جلو و طرفین عضلات شکم و عضلات باسن و لگن خاصره . تمرينات DBC زیر به تقویت عضلات ستون فقرات كمك مي كنند و نهايتا منجر به ثبات دهنده ستون فقرات مي شود.

تمرینات DBC ثبات دهنده ستون فقرات

• بلند کردن لگن

به پشت بخوابید و دستهایتان را روی سینه قرار دهید. مفاصل ران را 90 درجه خم کنید. اکنون عضلات شکم را منقبض کنید (تیلت خلفی لگن) و با کمی بلند کردن باسن از روی زمین، انگشتان پا را به سقف نزدیک کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین باز گردید و تمرین را تکرار کنید.

• بالا بردن دست و پای مخالف در حالت طاقباز

به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، غب غب بگیرید، عضلات شکم را منقبض کرده، کمر خود را به تخت فشار دهید و این وضعیت را نگه دارید. اکنون دست و پای مخالف را به سمت شکم خود نزدیک کنید سپس در حالیکه به جای اول خود باز می گردانید، همزمان تمرین را برای دست و پای دیگر انجام دهید. توجه کنید در طول تمرین نباید کمر از زمین جدا شود. تمرین را تکرار کنید.

• حرکت اندام فوقانی بر روی یک سطح ناپایدار

به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی تخت قرار دهید. میله ای را در دستهای خود بگیرید، زیر ستون فقرات خود یک رول (یا غلتک) بگذارید و کف یک پا را بر روی یک توپ قرار دهید. اکنون کمر را به رول فشار داده، عضلات شکم را منقبض کنید و با حفظ این وضعیت به آرامی میله را با دستهایتان به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

• ثبات شانه ها و ستون فقرات در حالت طاقباز

به پشت بخوابید و غب غب بگیرید. عضلات شکم را منقبض کرده و به داخل بدهید و کمر را به تخت فشار دهید تا قوس کمرتان صاف شود. با حفظ این وضعیت با دستان خود چوبی را مقابل خود نگه دارید. از فرد دیگری بخواهید چوب را به سمت راست- چپ، بالا، پایین و به صورت چرخشی حرکت دهد و شما مانع از تکان خوردن چوب از وضعیت اولیه شوید. دقت شود که در طی تمرین پشت گردن و کمرتان از تخت جدا نشود.

• پل زدن بر روی توپ

به پشت بخوابید ران و زانو را خم کرده و ساق پاها را بر روی یک توپ بزرگ قرار دهید،اکنون تنه را ثابت نگه دارید و باسن را بلند کنید طوری که رانها وتنه به موازات هم باقی بماند.این وضعیت را نگه دارید و اجازه ندهید باسن به طرفین منحرف شود.سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید.این تمرین با بردن توپ به زیر مچ پا و مقاومت نمودن در مقابل انحراف لگن به طرفین پیشرفت داده می شود.

منبع:متخصص ورزش درمانی