6دشمن ستون فقرات

در داخل هر کدام از مهره‌ها سوراخ بزرگی وجود دارد. این سوراخها در طول ستون مهره‌ها مجرایی را تشکیل می‌دهند که نخاع، یعنی طنابی که از مغز جدا می‌شود در داخل آن قرار گرفته است. اتصال مهره‌ها به یکدیگر بسیار دقیق است و آن چنان استحکامی‌به ستون مهره‌ها می‌دهد که وزن بدن را به راحتی تحمل می‌کند و به چپ و راست؛ جلو و عقب نیز خم می‌شود، و در همین حال نخاع را که ساختمان عصبی بسیار ظریف و مهمی‌است، در داخل خود محافظت می‌کند.

 

1 – شکم بزرگ: در این حالت، چون تعادل انحنای کمری یا لوردوز به هم می‌خورد ستون مهره‌ها ناچار است انحنای مهره‌های سینه‌ای یا کیفوز را بیشتر کند و همین امر به گودی زیاد کمر، قوز پشتی و بر هم خوردن راستای قرار گرفتن سر و انحنای گردنی منجر می‌شود و درد ایجاد می‌شود.

 

2 - بد خوابیدن: وقتی اصول صحیح خواب را رعایت نمی‌کنید می‌بینید که صبح روز بعد از شدت درد قادر به بلند شدن نیستید. بهتر است به پهلو بخوابید و بالش شما فاصله شانه تا سر را پر کند. اگر به پشت بخوابید،قوس گردنی شما در صورت مناسب نبودن بالش به جای تمایل به عقب، به جلو می‌آید و آرتروز گردنی و درد ایجاد می‌شود. 

بدون بالش خوابیدن یا بالش کوتاه همان قدر بد هستند که انتخاب بالش بلند. دمر هم نخوابید و اگر مجبورید یک بالش زیر شکم و لگن خود بگذارید تا گودی کمرتان زیاد نشود و محل اتصال مهره آخر کمر به باسن دردناک نشود. تشک شما نباید زیادی نرم یا زیادی سفت باشد.

 

3 – بغل کردن بچه ها: بستن حامل‌هایی که بچه‌ها را در آن می‌گذارید به ستون مهره شما فشار می‌آورد. اگر می‌خواهید فرزندتان را بغل کنید او را به پهلو تکیه بدهید، یعنی یک پایش جلو و پای دیگر بچه عقب باشد تا وزن او به پهلویتان وارد شود.

 

4 – نشستن چهار زانو یا دو زانو: وقتی چهار زانو یا دو زانو می‌نشینید باعث تخریب غضروف خود می‌شوید. روی صندلی استاندارد بنشینید و زاویه ١٢0 درجه را رعایت کنید. قوز به جلو (زاویه کمتر از ٩0) یا عمود نشستن راستاها را به هم می‌زند و بدن ما سعی می‌کند به عضلات منطقه فشار بیاورد تا در حد ممکن راستاهای طبیعی را حفظ کنند و همین عامل، درد را به وجود می‌آورد. پا، باسن، پشت و کتف شما باید نقاط تماس هنگام نشستن صحیح باشند.

 

5 - ایستادن طولانی: معمولا به دلیل وجود شکم برآمده در چاق‌ها یا عضلات ضعیف کمری در لاغرها و از همه بدتر عدم رعایت اصول صحیح ایستادن، به دنبال طولانی ایستادن دردها شروع می‌شوند. وقتی می‌ایستید باید یک پا جلوتر از دیگری باشد و پای دیگر ١٥ سانتی متر بالاتر باشد تا فشار وزن تان عملا تقسیم شود. پاها را مرتب با حفظ همین ١٥ سانتی متر از زانو خم کنید تا لوردوز کمری زیاد نشود و درد و خستگی به وجود نیاید. در بعضی مشاغل، داشتن زیرپایی الزامی‌است.

 

6-بلند کردن جسم سنگین: رعایت اصول بلند کردن اجسام مهم است. جسم را با دست بگیرید. یک پا اهرم و پای دیگر جلو باشد. دست‌ها به بدن چسبیده باشد و از راستای دست‌ها نیرو بگیرید نه از کمرتان

منبع:کلینیک امید

حفظ سلامت و زیبایی ستون فقرات

درد گردن و کمردرد آنقدر شایع اند که هر فردی حداقل یکبارآنرا تجربه می کند.آیا راهی برای پیشگیری وجود دارد؟آیا وقتی درد شروع شد همیشگی خواهد بود؟ پاسخ به خود شما بستگی دارد.تحقیقات نشان داده اند که بسیاری از مشکلات ستون فقرات بدلیل وضعیت بد بدنی و مکانیک نامناسب بدن می باشد که ستون فقرات را در معرض فشار قرار می دهند. این مشکلات قابل پیشگیری هستند.

این فشارهای نامناسب در طولانی مدت باعث تغییرات ساختمانی ستون فقرات می شود و تغییرات نامطلوب دیسک و مفاصل، رباطهای پایدارکننده ستون فقرات و غضروفها را باعث می شوند. هر کدام از این تغییرات می تواند عامل درد باشد. شما می توانید کاری کنید که درد شما به حداقل برسد و یا دوره های ایجاد آن به حداقل برسد.(به بدن خود و بخصوص به ستون فقرات خود به مثال یک ماشین بنگرید که نیاز به مراقبت و نگهداری کافی برای عملکرد همیشگی دارد).

کلید مراقبت ستون فقرات در سه عنوان خلاصه می شود:
۱- وضعیت خوب بدنی را بیاموزید و تمرین کنید.
۲-در طی روز از مکانیک صحیح بدن بهره ببرید.
۳- تمرینات منظم را فراموش نکنید.

وضعیت بدنی (Posture):
پایه مراقبت های گردن و کمر، وضعیت بدنی صحیح می باشد. وضعیت بد بدنی از عوامل مهم درد ستون فقرات است و همچنین درد را طولانی و تشدید می کند. وضعیت بد بدنی همچنین از عوامل سردرد مزمن، اختلال عملکرد مفصل فک و درد شانه می باشد. بسیاری از شما در طی کار روزمره مجبور به وضعیت های طولانی مدت خم شدن به جلو و کج شدن به طرفین می باشید؛ به روش زندگی،وضعیت بدنی روزمره و فعالیت هایتان فکر کنید. پایه وضعیت بدنی خوب، حفظ ستون فقرات طبیعی است.

ستون فقرات طبیعی سه انحناء دارد. گودی کوچک گردنی، برآمدگی مختصر ناحیه پشتی و فرورفتگی ناحیه کمری. در حالی که تغییر موقعیت می دهید، حفظ ستون فقرات طبیعی یک فرایند پویا و فعال است.

بیایید راستایی صحیح ستون فقرات را در حالت ایستادن بیاموزید

۱٫ پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و عضلات ران و زانو را در حالی حفظ کنید که زانو به عقب نرود.
۲٫ گودی مختصر کمری خود را حفظ کنید اما بخصوص در ایستادن طولانی سعی کنید خود را به عقب کج نکنید.
۳٫ استخوانهای قفسه سینه را به بالا بکشید و بدین ترتیب تیغه شانه به طرف عقب و به دنده ها نزدیک می شود و بدین ترتیب نقطه ثقل مناسب تری نسبت به مفاصل لگن پیدا می کنید.
۴٫ چانه خود را در وضعیت عرضی حفظ کنید. بالاترین نقطه شما باید قسمت پشتی- بالایی سرتان باشد. حتی زبانتان را درون دهان در وضعیت راحت قرار دهید.

کنار دیوار بیایستید و پشت و باسن را به دیوار بچسبانید و با بالا کشیدن سینه ها و به داخل دادن شکم سعی کنید وضعیت بدنی مطلوب در حالت ایستادن را امتحان کنید.

حالا وضعیت مطلوب نشستن را بازگو می کنیم:
۱٫ زمانی که پاها روی زمین قرار می گیرد زانوها و مفصل ران در زاویه ۹۰ درجه خم باشد.
۲٫ قوس کمری را هنگام نشستن حفظ کنید. برای انکه میزان قوس مناسب را بدانید خود را از وضعیت فرورفته در صندلی به حداکثر وضعیت ایستا و راست تغییر دهید. ۱۵% از این میزان را کم کنید. قوس مناسب برای نشست همان است. یک رول کمری یا بالش کمری برای حفظ قوس کمر در مدت طولانی ضروری است. مفضل هیپ را به عقب صندلی بچسبانید و با کمی قوس رول را در پشت کمر جای سازی کنید. طول رول مناسب معمولاً ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر و قطر آن حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر است.

استخوانهای سینه را بالا بکشید، تصور کنید به دکمه های بالایی پیراهنتان طنابی وصل و شما را به سقف میکشد بدینوسیله قفسه سینه از مفاصل هیپ فاصله می گیرند تیغة شانه شما بایستی به پایین کشیده شود و قسمت تحتانی آن به صندلی بچسبد و شما را در وضعیت مطلوب حفظ نماید.
چانه هایتان را در وضعیت موازی با سطح نگه دارید مثل اینکه کتابی را در بالای سر خود حفظ کرده اید.

بهر حال باید دانست اگر ستون فقرات مشکل دارد، هیچ کدام از وضعیتهای نشستن و ایستادن بمدت طولانی توصیه نمی شود و بهتر است هر نیم تا یکساعت وضعیت خود را عوض کنید اما اگر مجبورید بصورت طولانی مدت بنشینید یا بیایستید حتماً وضعیت مطلوب شرح داده شده را حفظ کنید.

اما یک وضعیت بسیار مهم حالت مناسب رانندگی است:
گاه دیده میشود افراد خود را در صندلی فرو میبرند که به نظر رانندهای پشت فرمان نیست و یا آنقدر نزدیک به فرمان مینشینند که بینی آنها با شیشه جلو تماس پیدا می کند.

نکاتی که هنگام رانندگی بایستی توجه نمائید به شرح زیر است:
۱- پشتی صندلی را طوری تنظیم نمائید که کاملاً در وضعیت عمود قرار گیرید و سر شما به راحتی روی پشت سری صندلی قرار گیرد و چانه شما همسطح افق باشد
۲- در حالیکه پاها روی پدال قرار دارد، زانو بایستی در سطح و یا کمی بالاتر از مفاصل ران قرار گیرد.
۳- در حالیکه دستها روی فرمان است بایستی آرنج ها کمی خم و در حالت استراحت باشد
۴- از افتادگی شانه ها هنگام رانندگی خودداری کنید و شانه ها را بالا نگه دارید

حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام برداشتن اجسام سنگین:
در صورت امکان برای برداشتن بار بیشتر از۲۰-۱۵ کیلوگرم یا باری که به راحتی جابجا نمی شود تلاش نکنید. برای برداشتن بارهایی که پایین سطح کمر هستند پاها را در جایی محکم قرار دهید و کمی پاها را از هم باز کنید، ستون فقرات را صاف کنید و زانوها را خم نمایید. عضلات شکم را محکم کنید و سعی کنید بار را با استفاده از قدرت عضلات اندام تحتانی بلند نمایید (آهسته زانوها را بازکنید) هرگز بار را به طرف بدن پرتاب نکنید.

به آهستگی بار را به جلو برانید و هرگز اجازه چرخش در کمر را ندهید. بارهایی که روی میز هستند را به لبه میز بکشید و زانوها را هم خم کرده تا به سطح بار برسید و سپس بار را بلند کنید. از برداشتن بارهای سنگین بالاتر از سطح کمر خودداری نمایید. در طی عمل آرنج را خم کنید، بار را نگه دارید و به آهستگی قدم بردارید. برای پایین گذاشتم بارها، پاها را محکم کنید و عضلات شکم را سفت نمایید و با خم کردن مفصل زانو بار را روی زمین بگذارید.

در نهایت بگذارید چند نکته خوب در رابطه با وضعیت خوابیدن را گوشزد کنیم:
۱- در حالت خوابیده راحت ترین حالت آنست که وضعیت طبیعی ستون فقرات حفظ گردد. تشکهایی که بدن در آنها فرو میرود و گذاشتن ۲ بالش زیر سر باعث می شود که وضعیت طبیعی ستون فقرات از بین برود. گذاشتن یک بالش مناسب زیر سر و استفاده از تشکهــــــای سفت که بدن در آنها فرو نرود و البته باعث فشار و خستگی عضلانـــــی نشود باعث حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات می گردد.

۲- افرادی که مشکلات پشت و کمر دارند در وضعیت خوابیده به پهلو راحت تر هستند. گذاشتن یک بالش بین دو زانو، به حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات کمک می کند، اگر بین دو زانو در این وضعیت بالش گذاشته نشود، زانوی بالایی به جلو آمده و پایین می افتد و بدین ترتیب وضعیت طبیعی ستون فقرات را بشدت تحت تأثیر قرار می دهد و این باعث ایجاد درد خواهد شد.

چه به پشت بخوابید چه به پهلو، گذاشتن یک رول برای حفظ انحناهای ستون فقرات گردن و کمر کمک کننده خواهد بود. رول گردنی برای حفظ وضعیت انحناء گردنی کمک کننده خواهد بود رول گردنی ۵/۷ سانتیمتر قطر و ۳۵ سانتیمتر طول دارد و در لبه تحتانی بالش قرار می گیرد و یا به شکلی داخل بالش تعبیه می گردد. این رول بین سر و شانه قرار می گیرد و در وضعیت خوابیده به پشت باعث حفظ انحنای گردن و در وضعیت خوابیده به پهلو باعث حفظ راستایی گردن می شود.

رول کمری مناسب خواب را نیز می توانید تجربه یا در خانه تهیه کنید. این رول باریک در ناحیه قوس کمری قرار داده می شود و اندازه آن حدود ۱۰ سانتیمتر قطر دارد و از رول مورد نیاز نشستن کوچکتر است. برای تهیه آن در منزل به شکل زیر عمل کنید.

۱) یک حوله حمام را روی هم رول کنید
۲) آنرا داخل یک لنگ از شلوار قدیمی قرار داده و با طناب یا نوار پارچه ای باریک آنرا سفت کنید.
۳) آنرا در ناحیه قوس کمر بصورت دور تا دور قرار دهید. این رول، اگر به پشت بخوابید باعث حفظ قوس کمری می شود و اگر به طرفین بخوابید باعث می شود ستون فقرات افتادگی پیدا نکند. بخصوص در خانمهایی که ناحیه لگن آنها بسیار بزرگتر است. این رول در حفظ راستایی ستون فقرات کمک کننده خواهد بود.

خلاصه آنکه کلید یک وضعیت خوب بدنی آگاهی و به اجرا گذاشتن این آگاهی است. ترک عادت غلط قدیمی ساده نیست و تغییر این عادات به شرایط مطلوب هم سریع رخ نمی دهد. اما اگر به وضعیت بدنی خوب دست پیدا کنید بدن شما آسانتر آن را حفظ می کند و آنگاه وضعیت غلط بدنی است که برای شما دشوار خواهد شد و این یعنی موفقیت در رسیدن به وضعیت بدنی مطلوب.

یک نکته بسیار ظریف نیز آنست که اگر شما وضعیت بدنی مطلوب را در ایستادن و نشستن رعایت کنید بسیار لاغرتر و بسیار جوانتر به نظر خواهید آمد.از همین حالا دستورات بالا را اجرا کنید و از سلامت ستون فقرات و زیبایی حاصل از آن لذت ببرید. به امتحانش می ارزد

منبع : زیباشو

ورزش هاي شكمي باعث كاهش درد ستون فقرات خواهند شد

انجام ورزشهای شکمی ، با اقدامات احتياطي مناسب در دوران بارداری ، بي خطر است.با اين حال ، قبل از شروع هر برنامه ي ورزشي ، بايد با پزشك خود مشورت كنيد. اگر براي اولين بار است در دوران حاملگي ورزش مي كنيد ، بهتر است با حركات آرام شروع كنيد.

شما ميتوانيد با ورزش كردن و قوي كردن عضلات شكم ، سلامت جسماني خود را در دوران بارداري ، زايمان و پس از زايمان بهبود ببخشيد.
ورزش هاي شكمي باعث كاهش درد و بهبود وضعيت ستون فقرات خواهند شد.

ورزش در دوران بارداري :

در گذشته، نگراني هايي در مورد افزايش ضربان قلب و دماي بدن در طي ورزش و اثرات آنها بر رشد جنين وجود داشت. با اين حال هيچ مطالعاتي ارتباط بين افزايش ضربان قلب و بروز نقائص هنگام تولد را اثبات نكرده است.

در جامعه پزشكي اجماع بر سر اين است كه زنان باردار ميتوانند با خيال راحت به ورزش هاي خفيف تا متوسط بدون هيچ عوارضي بپردازند.

ورزش هاي شكمي :

در سه ماهه اول بارداري ، شما بايد قادر به انجام حركات ورزشي معمولي ، مانند ليفت پا و دراز نشست باشيد. پس از سه ماهه اول ، از حركاتي كه نياز به باز كردن بيش از حد پاها دارند پرهيز كنيد. بعد از ماه چهارم ، ورزشهايي كه نياز به خوابيدن به پشت دارند ، مي توانند موجب انسداد خون رساني به قلب جنين شوند. حركت دراز و نشست را به آرامي و بدون اينكه به پشت بخوابيد انجام دهيد. تخت پرس وسيله اي مناسب براي انجام اين كار مي باشد.

در اينجا چند روش امن براي انجام ورزش هاي شكمي در دوران بعد از سه ماهه اول توضيح داده مي شوند :

درازونشست به پهلو
 به اينصورت كه روي پهلو دراز كشيده و حركت دراز و نشست را به آرامي انجام دهيد.

 درازونشست برعكس

به پشت بخوابيد. بجاي اينكه سر و سينه را به بالا بياوريد ، پاهاي خود را ابتدا صافكرده و سپس به آرامي زانوهاي خود را خم كنيد و پاها را به بالا بياوريد. 

تغييرات بدن :

در طول دوران بارداري، بدن دستخوش تغييرات بسياري مي شود. بدن شما وزن اضافه مي كند ، كه در نتيجه مركز ثقل آن تغيير مي كند. حركات بالا مي توانند باعث شوند شما تعادل خود را از دست ندهيد و احتمال آسيب ديدگي شما كاهش يابد.

رژيم غذايي مناسب

مطمئن شويد كه در هنگام بارداري تغذيه مناسبي داريد. بخصوص زماني كه ورزش هم مي كنيد. در سه ماهه اول و دوم به ميزان 150 كالري و در سه ماهه آخر 300 كالري بيشتر به انرژي نياز داريد. ورزش كردن به اين ميزان كالري مي افزايد. قبل و بعد از انجام حركات ورزشي به مقدار زيادي مايعات بنوشيد.

هشدارها :

از ورزش هايي كه مي توانند به شكم آسيب برسانند پرهيز كنيد. از ورزش هاي پربرخورد اجتناب كنيد.
اگر در هنگام ورزش كردن يكي از علايم زير را ديديد سريعاً ورزش را متوقف نموده و به پزشك مراجعه كنيد :
- ترشح خوني
- تراوش ناگهاني مايع از مهبل
- تورم مچ پا
- سردرد
- سرگيجه
- درد ساق پا
- ضربان قلب بالا يا فشار خون كه بعد از ورزش برطرف نمي شود
- خستگي مداوم
- درد قفسه سينه يا انقباضاتي كه پس از اتمام ورزش از بين نمي روند.

منبع:نانی سایت

سلامت ستون فقرات خود را حفظ كنيد

درد گردن و كمردرد آنقدر شايع اند كه هر فردي حداقل يكبارآنرا تجربه مي كند.آيا راهي براي پيشگيري وجود دارد؟آيا وقتي درد شروع شد هميشگي خواهد بود؟ پاسخ به خود شما بستگي دارد.تحقيقات نشان داده اند كه بسياري از مشكلات ستون فقرات بدليل وضعيت بد بدني و مكانيك نامناسب بدن مي باشد كه ستون فقرات را در معرض فشار قرار مي دهند. اين مشكلات قابل پيشگيري هستند.

اين فشارهاي نامناسب در طولاني مدت باعث تغييرات ساختماني ستون فقرات مي شود و تغييرات نامطلوب ديسك و مفاصل، رباطهاي پايداركننده ستون فقرات و غضروفها را باعث مي شوند. هر كدام از اين تغييرات مي تواند عامل درد باشد. شما مي توانيد كاري كنيد كه درد شما به حداقل برسد و يا دوره هاي ايجاد آن به حداقل برسد.(به بدن خود و بخصوص به ستون فقرات خود به مثال يك ماشين بنگريد كه نياز به مراقبت و نگهداري كافي براي عملكرد هميشگي دارد).

كليد مراقبت ستون فقرات در سه عنوان خلاصه مي شود:
1. وضعيت خوب بدني را بياموزيد و تمرين كنيد.
2. در طي روز از مكانيك صحيح بدن بهره ببريد.
3. تمرينات منظم را فراموش نكنيد.

وضعيت بدني (Posture):
پايه مراقبت هاي گردن و كمر، وضعيت بدني صحيح مي باشد. وضعيت بد بدني از عوامل مهم درد ستون فقرات است و همچنين درد را طولاني و تشديد مي كند. وضعيت بد بدني همچنين از عوامل سردرد مزمن، اختلال عملكرد مفصل فك و درد شانه مي باشد. بسياري از شما در طي كار روزمره مجبور به وضعيت هاي طولاني مدت خم شدن به جلو و كج شدن به طرفين مي باشيد؛ به روش زندگي،وضعيت بدني روزمره و فعاليت هايتان فكر كنيد. پايه وضعيت بدني خوب، حفظ ستون فقرات طبيعي است.

ستون فقرات طبيعي سه انحناء دارد. گودي كوچك گردني، برآمدگي مختصر ناحيه پشتي و فرورفتگي ناحيه كمري. در حالي كه تغيير موقعيت مي دهيد، حفظ ستون فقرات طبيعي يك فرايند پويا و فعال است. بياييد  راستايي صحيح ستون فقرات را در حالت ایستادن بیاموزید.

1. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و عضلات ران و زانو را در حالي حفظ كنيد كه زانو به عقب نرود.
2. گودي مختصر كمري خود را حفظ كنيد اما بخصوص در ايستادن طولاني سعي كنيد خود را به عقب كج نكنيد.
3. استخوانهاي قفسه سينه را به بالا بكشيد و بدين ترتيب تيغه شانه به طرف عقب و به دنده ها نزديك مي شود و بدين ترتيب نقطه ثقل مناسب تري نسبت به مفاصل لگن پيدا مي كنيد.
4. چانه خود را در وضعيت عرضی حفظ كنيد. بالاترين نقطه شما بايد قسمت پشتي- بالايي سرتان باشد. حتي زبانتان را درون دهان در وضعيت راحت قرار دهيد.

كنار ديوار بيايستيد و پشت و باسن را به ديوار بچسبانيد و با بالا كشيدن سينه ها و به داخل دادن شكم سعي كنيد وضعيت بدني مطلوب در حالت ايستادن را امتحان كنيد.

حالا وضعيت مطلوب نشستن را بازگو مي كنيم:
1. زماني كه پاها روي زمين قرار مي گيرد زانوها و مفصل ران در زاويه 90 درجه خم باشد.
2. قوس كمري را هنگام نشستن حفظ كنيد. براي انكه ميزان قوس مناسب را بدانيد خود را از وضعيت فرورفته در صندلي به حداكثر وضعيت ايستا و راست تغيير دهيد. 15% از اين ميزان را كم كنيد. قوس مناسب براي نشست همان است. يك رول كمري يا بالش كمري براي حفظ قوس كمر در مدت طولاني ضروري است. مفضل هيپ را به عقب صندلي بچسبانيد و با كمي قوس رول را در پشت كمر جاي سازي كنيد. طول رول مناسب معمولاً 25 تا 30 سانتيمتر و قطر آن حدود 10 تا 15 سانتيمتر است.

استخوانهاي سينه را بالا بكشيد، تصور كنيد به دكمه هاي بالايي پيراهنتان طنابي وصل و شما را به سقف ميكشد بدينوسيله قفسه سينه از مفاصل هيپ فاصله مي گيرند تيغة شانه شما بايستي به پايين كشيده شود و قسمت تحتاني آن به صندلي بچسبد و شما را در وضعيت مطلوب حفظ نمايد.
چانه هايتان را در وضعيت موازي با سطح نگه داريد مثل اينكه كتابي را در بالاي سر خود حفظ كرده ايد. 

بهر حال بايد دانست اگر ستون فقرات مشكل دارد، هيچ كدام از وضعيتهاي نشستن و ايستادن بمدت طولاني توصيه نمي شود و بهتر است هر نيم تا يكساعت وضعيت خود را عوض كنيد اما اگر مجبوريد بصورت طولاني مدت بنشينيد يا بيايستيد حتماً وضعيت مطلوب شرح داده شده را حفظ كنيد.

اما يك وضعيت بسيار مهم حالت مناسب رانندگي است:
گاه ديده ميشود افراد خود را در صندلي فرو ميبرند كه به نظر رانندهاي پشت فرمان نيست و يا آنقدر نزديك به فرمان مينشينند كه بيني آنها با شيشه جلو تماس پيدا مي كند.

نكاتي كه هنگام رانندگي بايستي توجه نمائيد به شرح زير است:
1- پشتي صندلي را طوري تنظيم نمائيد كه كاملاً در وضعيت عمود قرار گيريد و سر شما به راحتي روي پشت سري صندلي قرار گيرد و چانه شما همسطح افق باشد
2- در حاليكه پاها روي پدال قرار دارد، زانو بايستي در سطح و يا كمي بالاتر از مفاصل ران قرار گيرد.
3- در حاليكه دستها روي فرمان است بايستي آرنج ها كمي خم و در حالت استراحت باشد
4- از افتادگي شانه ها هنگام رانندگي خودداري كنيد و شانهها را بالا نگه داريد

حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام برداشتن اجسام سنگین:
در صورت امکان برای برداشتن بار بیشتر از20-15 کیلوگرم یا باری که به راحتی جابجا نمی شود تلاش نکنید. برای برداشتن بارهایی که پایین سطح کمر هستند پاها را در جایی محکم قرار دهید و کمی پاها را از هم باز کنید، ستون فقرات را صاف کنید و زانوها را خم نمایید. عضلات شکم را محکم کنید و سعی کنید بار را با استفاده از قدرت عضلات اندام تحتانی بلند نمایید (آهسته زانوها را بازکنید) هرگز بار را به طرف بدن پرتاب نکنید.

به آهستگی بار را به جلو برانید و هرگز اجازه چرخش در کمر را ندهید. بارهایی که روی میز هستند را به لبه میز بکشید و زانوها را هم خم کرده  تا به سطح بار برسید و سپس بار را بلند کنید. از برداشتن بارهای سنگین بالاتر از سطح کمر خودداری نمایید. در طی عمل آرنج را خم کنید، بار را نگه دارید و به آهستگی قدم بردارید. برای پایین گذاشتم بارها، پاها را محکم کنید و عضلات شکم را سفت نمایید و با خم کردن مفصل زانو بار را روی زمین بگذارید.

در نهايت بگذاريد چند نكته خوب در رابطه با وضعيت خوابيدن را گوشزد كنيم:
1. در حالت خوابيده راحت ترين حالت آنست كه وضعيت طبيعي ستون فقرات حفظ گردد. تشكهايي كه بدن در آنها فرو ميرود و گذاشتن 2 بالش زير سر باعث مي شود كه وضعيت طبيعي ستون فقرات از بين برود. گذاشتن يك بالش مناسب زير سر و استفاده از تشكهــــــاي سفت كه بدن در آنها فرو نرود و البته باعث فشار و خستگي عضلانـــــي نشود باعث حفظ وضعيت طبيعي ستون فقرات مي گردد.

2. افرادي كه مشكلات پشت و كمر دارند در وضعيت خوابيده به پهلو راحت تر هستند. گذاشتن يك بالش بين دو زانو، به حفظ وضعيت طبيعي ستون فقرات كمك مي كند، اگر بين دو زانو در اين وضعيت بالش گذاشته نشود، زانوي بالايي به جلو آمده و پايين مي افتد و بدين ترتيب وضعيت طبيعي ستون فقرات را بشدت تحت تأثير قرار مي دهد و اين باعث ايجاد درد خواهد شد.

چه به پشت بخوابيد چه به پهلو، گذاشتن يك رول براي حفظ انحناهاي ستون فقرات گردن و كمر كمك كننده خواهد بود. رول گردني براي حفظ وضعيت انحناء گردني كمك كننده خواهد بود رول گردني 5/7 سانتيمتر قطر و 35 سانتيمتر طول دارد و در لبه تحتاني بالش قرار مي گيرد و يا به شكلي داخل بالش تعبيه مي گردد. اين رول بين سر و شانه قرار مي گيرد و در وضعيت خوابيده به پشت باعث حفظ انحناي گردن و در وضعيت خوابيده به پهلو باعث حفظ راستايي گردن مي شود.

رول كمري مناسب خواب را نيز مي توانید تجربه يا در خانه تهيه كنيد. اين رول باريك در ناحيه قوس كمري قرار داده مي شود و اندازه آن حدود 10 سانتيمتر قطر دارد و از رول مورد نياز نشستن كوچكتر است. براي تهيه آن در منزل به شكل زير عمل كنيد.

1) يك حوله حمام را روي هم رول كنيد
2) آنرا داخل يك لنگ از شلوار قديمي قرار داده و با طناب یا نوار پارچه ای باريك آنرا سفت كنيد.
3) آنرا در ناحيه قوس كمر بصورت دور تا دور قرار دهيد. اين رول، اگر به پشت بخوابيد باعث حفظ قوس كمري مي شود و اگر به طرفين بخوابيد باعث مي شود ستون فقرات افتادگي پيدا نكند. بخصوص در خانمهايي كه ناحيه لگن آنها بسيار بزرگتر است. اين رول در حفظ راستايي ستون فقرات كمك كننده خواهد بود.

خلاصه آنكه كليد يك وضعيت خوب بدني آگاهي و به اجرا گذاشتن اين آگاهي است. ترك عادت غلط قديمي ساده نيست و تغيير اين عادات به شرايط مطلوب هم سريع رخ نمي دهد. اما اگر به وضعيت بدني خوب دست پيدا كنيد بدن شما آسانتر آن را حفظ مي كند و آنگاه وضعيت غلط بدني است كه براي شما دشوار خواهد شد و اين يعني موفقيت در رسيدن به وضعيت بدني مطلوب.

يك نكته بسيار ظريف نيز آنست كه اگر شما وضعيت بدني مطلوب را در ايستادن و نشستن رعايت كنيد بسيار لاغرتر و بسيار جوانتر به نظر خواهيد آمد.از همين حالا دستورات بالا را اجرا كنيد و از سلامت ستون فقرات و زيبايي حاصل از آن لذت ببريد. به امتحانش مي ارزد.

منبع :پزشک آنلاین