* استفاده از كيسه يخ: مقداري يخ در يك حوله تميز قرار دهيد و آن را به مدت حداقل 15 تا 20 دقيقه بر روي ناحيه دردناك قرار دهيد. اين عمل را روزي 4 مرتبه تكرار كنيد. كيسه يخ باعث كاهش التهاب در محل ميشود.
* استفاده ازكيسه آب گرم: پس از 48 ساعت از شروع درد، بهتر است در نواحي آسيبديده، از گرما استفاده كنيد. چنانچه درد شما ادامه داشت، سعي كنيد بهطور تناوب كيسههاي گرم و سرد را بر روي ناحيه مبتلا قرار دهيد.
* انجام حركات كششي: ورزشهاي كششي غيرفعال به شما كمك ميكنند تا زودتر خوب شويد. از انجام حركات پرتابي و يا پيچشي جدا پرهيز كنيد.
* داروهاي ضددرد: آسپرين، استامينوفن و بروفن معمولترين داروهاي ضددردي هستند كه مورد استفاده قرار ميگيرند، ولي استفاده بيش از مقادير توصيه شده، نه تنها نفعي براي شما ندارد، بلكه بسيار زيانآور است، زيرا اين داروها در صورت استفاده بيش از حد داراي عوارض جانبي نظير تهوع، خونريزي از معده و يا زخمهاي دستگاه گوارشي هستند. براي جلوگيري از چنين حالتي، استفاده از پمادهاي پيروكسيكام و ديكلوفناك هم مناسب است.
علاوه بر اين داروها در برخي از موارد ممكن است پزشك با توجه به علائم بيماري از داروهاي ديگري نظير شلكنندههاي عضلاني، داروهاي ضدافسردگي و… استفاده كند، ولي استفاده از اينگونه داروها فقط با دستور پزشك امكانپذير است.
* فيزيوتراپي: اگر ديسك شما از جاي خود بيرون زده است، فيزيوتراپي نقشي اساسي در بهبودي شما دارد.
هدف از انجام ورزشهايي كه بهطور معمول در فيزيوتراپي انجام ميشوند، كمك به قرار گرفتن بدن و اندام شما در وضعيت صحيح، تقويت عضلاتي كه از كمر شما حمايت ميكنند و نيز كمك به تقويت انعطافپذيري بدن شما است.
* انجام ورزشهاي معمولي: ورزش موجب آزاد كردن اندورفينها (مورفين دروني بدن) ميشود. اندورفينها واسطههاي شيميايي هستند كه از رسيدن پيامهاي درد به مغز جلوگيري ميكنند. ورزش با تحريك آزاد شدن اندروفينها در مقابله با ناراحتيهاي مزمن كمك بسياري ميكند.
در مورد درد سياتيك، تركيب ورزشهاي هوارسان با ورزشهايي كه انعطافپذيري شما را بهبود ميبخشند، ميتواند در جلوگيري از تغييرات وابسته به سن در كمر شما موِثر باشد.
چنانچه مجموعه درمانهاي فوق در طي چندين ماه نتوانند درد شما را كاهش دهند، ممكن است انجام درمانهاي ديگرنظير تزريق كورتن به پردههاي نخاعي و يا انجام عمل جراحي ضرورت پيدا كند.
پيشگيري
اگرچه تنها در 5 درصد موارد علت كمردرد، سياتيك است، اما اگر دچار آن شويد، واقعا آزارتان ميدهد. انجام اعمال زير ميتواند نقش كليدي در مراقبت از كمر شما داشته باشد:
* ورزش كردن به طور منظم: مهمترين كاري كه بر سلامت كمرتان و البته سلامت كلي بدنتان ميتوانيد انجام دهيد، ورزش كردن است. در طي ورزش، بهتر است تمركز شما بيشتر بر روي عضلات شكم و كمرتان باشد، زيرا اين عضلات جهت راست ايستادن و قرار گرفتن شما در وضعيت مناسب بدني ضروري هستند.
انجام ورزشهايي نظير يوگا، استفاده از دوچرخههاي ثابت و تردميل به قوي نگاهداشتن اين عضلات كمك ميكنند. البته ميتوانيد دوچرخهسواري را در خارج از منزل هم انجام دهيد ولي ابتدا بايد مطمئن شويد كه صندلي و دستگيرههاي دوچرخه در وضعيت مناسبي براي بدن شما تنظيم شدهاند.
* درست بنشينيد: يك صندلي خوب بايد بتواند بهخوبي از قوس كمري شما حمايت كند. اگر چنين نيست، براي حفظ اين قوس در هنگام نشستن، بهتر است از يك بالش نرم در پشت كمرتان استفاده كنيد. سعي كنيد در فواصل بين فعاليتهاي نشستنتان حتما بهطور تناوب استراحت كنيد، حتي اگر استراحت كردن شما فقط بهصورت راه رفتن در اداره باشد. در حين رانندگي هم سعي كنيد صندلي شما وضعيت مناسبي داشته باشد و وضعيت آن را طوري تنظيم كنيد كه لازم نباشد جهت دسترسي به پدال گاز، پاي خود را به سمت آن پرتاب كنيد!
* وضعيت بدني مناسبي داشته باشيد: آگاهي از اينكه چگونه بايد درست بايستيد و درست بخوابيد و نيز آشنايي با صحيح بلند كردن اجسام سنگين، تاثير بسياري جهت حفظ و نگهداري كمر شما دارد.
اگر قرار است براي مدت زمان طولاني بايستيد، سعي كنيد بهطور تناوب بر روي يك پايتان تكيه كنيد و به پاي ديگر استراحت دهيد و يا اگر قرار است در حالت ايستاده چيزي را بخوانيد، بهجاي آنكه جهت خواندن آن، به سمت جلو خم شويد، كتاب را بلند كرده و جلوي چشمانتان بياوريد.
جهت حفظ بهترين حالت هنگام خوابيدن بهتر است روي يك تشك سفت بخوابيد و از بالش جهت حمايت كمرتان استفاده كنيد، ولي از بالشهايي كه موجب ميشوند گردن شما بيش از حد بالا رفته و زاويه تندي ايجاد كند، به هيچوجه استفاده نكنيد.
* بلند كردن يك جسم سنگين: ابتدا تصميم بگيريد كه آن را كجا ميخواهيد قرار دهيد و چگونه قصد داريد آن را به آن نقطه برسانيد. جهت بلند كردن يك جسم سنگين، كمرتان را خم كنيد بلكه زانوهايتان را خم نكنيد و آن جسم را بلند كنيد. جسم سنگين را نزديك به بدنتان حمل كنيد و هيچگاه بر روي كمرتان نچرخيد، بلكه سعي كنيد با محور كردن پاهايتان، بر روي پاهايتان بچرخيد. هنگامي كه خسته هستيد از حركت دادن اجسام سنگين جدا خودداري كنيد زيرا خستگي موجب ميشود با سختي و رنج بيشتري حركت كنيد. هرگز سعي نكنيد جسمي را كه احساس ميكنيد سنگينتر از توانايي شماست، بلند كنيد.
درمان سياتيك با ورزش
بيماري سياتيك ممكن است علل گوناگوني داشته باشد. اين عارضه عصبي آزار دهنده معمولاً موجب درد گزنده اي در كپلها مي شود كه تا ساق پا و غالباً پايين پاكشيده مي شود . عارضه سياتيك غالباً با ضعف و كرختي همراه است . فتق ديسك ، التهاب مفصل ، مهره ها و التهاب عصب سياتيك همه ممكن است علت اين مسئله باشند .
به عقيدة پزشكان چيني التهاب عصب سياتيك ممكن است ناشي از سرماخوردگي ، جذب مواد سمي از محيط زيست يا التهاب بافتهاي اطراف باشد . خوشبختانه اين نوع سياتيك در مقابل ورزش واكنش مساعدي نشان مي دهد .
نكته :
هنگام حمله هاي حاد سياتيك عصبي نبايد ورزش كرد اما در مرحله مزمن ماساژ و تمرينهاي ورزشي كمك كننده است .
وسايل مورد نياز
براي نوعي ماساژ كه در التهاب مزمن عصب سياتيك بسيار موثر است تهيه ابزار ساده و خاصي لازم است يك ميله چوبي را در چند لايه پارچه بپيچيد و در ماساژها از آن كمك بگيريد .
روش ماساژ
با ميله چوبي كه تهيه كرده ايد خود را بزنيد ! از كمر شروع كنيد و پشت را دور بزنيد و بعد با سن و ساق پاهايتان را هر گروه از عضله ها را بايد ۵ تا ۱۰ دقيقه بزنيد . اين كار را ۳ تا ۵ بار در روز تكرار كنيد .
تمرينهاي ورزشي
پس از ماساژ بيماراني كه در مراحل اول بهبودي هستند مي توانند در حالي كه در بستر دراز كشيده اند تمرينهاي زير را انجام دهند :
۱- در حالي كه در بستر خوابيده اند و پاها خميده است ، زانوها را به هم فشار دهيد . بعد سعي كنيد با دستها آنها را از هم جدا كنيد، در حالي كه عضله هاي مقابل مقاومت مي كنند و مي كوشند كه زانوها به هم فشرده باشند ، ۳۰ ثانيه اين كار را ادامه دهيد .
۲- در حالي كه خوابيده ايد و پاها خميده است ، پاها را يكي يكي راست كنيد اما ران ها را موازي هم نگه داريد هر پا را ۳۰ ثانيه بالا نگه داريد .
۳- به پهلو دراز بكشيد ، با سن كمي خميده و سمت دردناك رو به بالا باشد . پاي دردناك را آرام در حدود يك دقيقه عقب و جلو ببريد .
۴- روي تخت بنشينيد ،از عقب به دستها تكيه دهيد . هر پا را به نوبت دراز و خم كنيد . اين حركت را هشت بار تكرار كنيد . اما اگر احساس ناراحتي كرديد تعداد حركات را كمتر كنيد .
وقتي كه دردتان كمتر شد و رو به بهود رفت مي توانيد تمرينات زير را هم به دنبال ورزشهاي فوق ادامه دهيد :
۵- در حالي كه روي يك صندلي نشسته ايد و پاهايتان كمي خميده است ، دستها را روي پاها بگذاريد ، از كمر به جلو خم شويد و بگذاريد دستها روي پاها تا نوك انگشتان پايتان بلغزد . اين حركت را ۴ بار تكرار كنيد .
۶- روي تخت بنشينيد و پاها را دراز كنيد ، آرام به جلو خم شويد و سعي كنيد نوك پاها را لمس كنيد . اين حركت را چندبار تكرار كنيد
۷- بايستيد و يك شئي را محكم بگيريد و پاي دردناك را آرام به جلو و عقب تاب بدهيد . زانوهايتان نسبتاً سست باشند . اين حركت را تا ۵ دقيقه ادامه دهيد .
۸- دستها را روي باسن خود بگذاريد و سنگيني خود را به روي پاي راست بدهيد و آن را خم كنيد و پاي چپ را به سمت چپ دراز كنيد . بايستيد و حركت را با پاي ديگر تكرار كنيد . اين حركت را از هر طرف ۸ بار تكرار كنيد .
۹- در حالي كه ايستاده ايد و دستها را روي باسن خود گذاشته ايد از كمر كمي به جلو و سپس به عقب خم شويد اين حركت را ۸ بار تكرار كنيد به تدريج بيشتر و بيشتر خم شويد .
۱۰- يك ميله افقي را بالاي سرتان قرار دهيد و آن را بگيريد . بدن را آرام از يك سو به سوي ديگر بگردانيد ( حركت عمدتاً بايد در بازوان و شانه شما باشد ) بالا تنه در حال چرخش به چپ و راست بايد راست باشد .
اين ورزش را روزي ۲ يا ۳ بار انجام دهيد .
توجه :
اگر علت سياتيك لغزش ديسك باشد ، تمرين هاي مختلفي به شما كمك خواهند كرد . فراموش نكنيد كه تعداد تمرين ها بايد بر اساس ميزان سلامت و تندرستي شما باشد . اگر ناراحتي مهم نباشد ديسك لغزيد . پس از چند روز استراحت در بستر به جاي خود خواهد رفت . براي تسريع درمان بايد يك فيزيوتراپيست شما را ماساژ دهد و چنانچه بعد از ۱۰ روز بهبودي مطلوب حاصل نگرديد ورزش را رها كنيد و به دنبال درمان هاي ديگر باشيد .
منبع:تبیان
فضایی متفاوت در ارایه مطالب فرهنگی علمی گردشگری اجتماعی توسط تیم پزشکی درمانی کلینیک درد ماهان