بهترین درمان دردهای گردنی

ورزشهای مناسب برای پیشگیری و درمان گردن درد مزمن

1)      گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و رست حرکت دهید. از حرکات چرخشی گردن و سر در ورزش گردن درد خودداری کنید.

2)       مستقیم روی صندلی به صورت قائم بنشینید و دست راست خود را در پشت کمر قرار دهید. با دست چپ از پشت سر، قسمت راست سر خود را گرفته و به طرف چپ بکشید. شما احساس کشش در قسمت راست سر و گردن خود خواهید کرد. برای ۵ ثانیه سر خود را نگه دارید. این عمل را ۵ بار در هر حالت اجرا کنید. در بین ورزشها ۳ ثانیه استراحت کنید.

3)      روی صندلی مستقیما و بصورت قائم بنشینید و هر دو دست را در ناحیه پشت کمر حلقه کنید. شانه چپ خود را پایین آورده و سر خود را به طرف راست خم کنید. این حالت برای ۵ ثانیه حفظ شود. حالا بر عکس حالت قبل، شانه راست خود را پایین آورده و سر خود را به طرف چپ خم کنید. این حالت نیز برای ۵ ثانیه حفظ شود. برای هر طرف ۵ بار تکرار شود.

4)      مستقیما و در حالت نشسته کف دست خود را روی پیشانی قرار داده و پیشانی خود را به کف دست فشار بدهید. برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید و سپس رها کنید.

5)      در حالت نشسته کف دست خود را در ناحیه پشت سر قرار دهید و سر را به کف دست فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید. این ورزش را ۵ بار انجام دهید.

6)      کف دست را در یک طرف شقیقه گذاشته و شقیقه را به کف دست فشار دهید. ۵ ثانیه صبر و سپس رها کنید. این ورزش را ۵ بار انجام دهید.

7)      چهار دست و پا درحالیکه کف دستها و زانوها روی زمین باشند، قرار بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید و کم کم سر را درحالیکه به کف اتاق نگاه می کنید، خم کنید. سپس آهسته چانه خود را بالا آورده و در امتداد تنه قرار دهید. این ورزش را ۵ بار و هر بار با ۵ ثانیه مکث انجام دهید.

8)      روی یک تخت دراز بکشید و گردنتان را از پایین به بالا حرکت دهید.

9)      شانه ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک های بین مهره ای وارد می شود.

درمان درد گردن با مصرف دارو

در مواردی که بیمار درد شدید گردن دارد، استفاده از داروهای ضد التهابی مانند بروفن، ناپروکسن و … و یا داروهای جدید مانند سلکسیب و … با نظر پزشک معالج بلامانع است. تاکنون دارویی که اثر درمانی کامل جهت ترمیم غضروفهای مفصلی در گردن و یا سایر مفاصل داشته باشد، اثبات نشده است. لذا اقدامات پیشگیرانه یک اصل کاملا مفید در درمان دردهای گردنی و دیسک گردن است.

درمان گردن درد با استفاده از گردن بند طبی

استفاده از گردن بند طبی در کوتاه مدت با نظر پزشک معالج ممکن است در مراحل حاد بیماری کمک کننده باشد. اما استفاده بلند مدت باعث ضعف عضلات گردن شده و ممکن است باعث تشدید بیماری شود.

 

 

 منبع : دکتر شجاعی

 

درد گردن و درمان ورزشی آن

درد گردن علل متعددی دارد ولی از شایعترین علت های ایجاد آن کشیدگی عضلات ، آرتروز مهره های گردنی و هرنی دیسک بین مهره ای  است. مثلا استفاده از داروهای ضد التهاب ، گرما و استراحت شدت درد را کاهش میدهد.

از مهمترین اقدامات درمانی که شاید بتوان گفت مهمترین قسمت درمان این بیماری ها است انجام نرمش های طبی خاصی به منظور تقویت عضلات گردن و افزایش قابلیت انعطاف لیگامان ها و عضلات گردن است.

نرمش رفع  درد گردن و شانه‌ها 

Ø       وزنه‌ها  را بین ۲ تا ۱۰ کیلوگرم انتخاب کنید.

Ø       ا وزنه‌های سبک تر شروع کرده، و به تدریج که تمرین‌ها برایتان راحت تر شدند، سنگین ترشان کنید.

Ø       هر تمرین را در یک سری ۱۰ تایی انجام دهید؛ سپس هر سری را ۳ بار تکرار کنید، یعنی هر تمرین را مجموعاً ۳۰ بار انجام دهید!

Ø       این حرکت‌ها را ۳ بار در هفته تمرین کنید.

درمان درد گردن با ورزش 

1)      بایستید، پشت‌تان باید صاف باشد، پاها را اندکی خم کرده، باسن و عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید. در حالی که بازوهایتان، در امتداد بدن به حالت کشیده قرار دارند، وزنه‌های ۲ تا ۵ کیلوگرمی را بردارید. آرنج‌ها را تا کتف‌تان بالا بیاورید، در این مرحله دست‌ها در سطح سینه قرار دارند. در حالی که حرکت را تحت کنترل دارید، به آهستگی دست‌‌‌تان را پایین بیاورید.

2)      همان وضعیت تمرین قبل با همان وزنه‌ها را داشته باشید، وزنه‌ها را تا شانه‌ها اما این بار از پهلو بالا بیاورید. توجه! در این مرحله بازوها باید اندکی خم باشند. همان طور که حرکت در بالا رفتن، آهسته است، پایین آمدنش هم باید به آهستگی انجام گیرد.

3)      باز هم همان وضعیت قبل اما با وزنه هایی سنگین تر (۸ تا ۱۲ کیلوگرمی). گردن و چانه‌تان را رها کنید، شانه‌‌ها را به آهستگی بالا ببرید. سپس فوراً شانه‌ها را شل کنید.

4)      چهار دست و پا قرار بگیرید، عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید تا پشت‌تان خم نشود. یک وزنه (۶ کیلوگرمی) در یک دست بگیرید و آرنج‌تان را به عقب بکشید، در اینجا دست باید تا موقعیت سینه بالا بیاید. به همان روش تمرین قبل، این تمرین را هم به آهستگی انجام دهید و با کنترل حرکت خود را رها کنید. سپس برای بازوی دیگر هم، همین تمرین را انجام دهید.

 

منبع : دکتر حیدریان و هفتگی

ورزش جهت رهایی از درد گردن

متخصصین  تمرینات خاصی را به عنوان ورزش‌های گردن به افراد عادی و حتی مبتلایان به گردن درد توصیه می‌کنند که به مهم ترین آنها خواهیم پرداخت:

صورت خود رابه سمت شانه راست برگردانده و به آرامی حرکت نیم دایره‌ای را به سمت شانه چپ ادامه دهید. این کار را در مدت زمان ۲۰ الی ۲۵ ثانیه و ۱۰ بار در روز انجام دهید.

حرکات کششی گردن:

ابتدا سر را به طرف پایین خم کرده به صورتی که چانه به قفسه سینه برسد. در این حالت تا شماره ۱۰ بشمارید سپس سر را به طرف بالا خم کرده و سقف را نظاره کنید. در این حالت نیز تا ۱۰ بشمارید.

حال سر را به طرف یک شانه برگردانده و با دست طرف مقابل با فشار بر روی چانه، سر را به طرف شانه هل دهید تا در واقع چانه به موازات قرار گیرد. این کار را با طرف دیگر نیز تکرار کنید. فقط به خاطر داشته باشید به هنگام قرار گرفتن در هر یک از این وضعیت‌ها شمردن تا عدد ۱۰ الزامی است.

در حرکت دیگر کششی سر را به طرف یک شانه خم کرده به صورتی که گوش به شانه نزدیک شود. حال دست همان سمت را بر روی گیجگاه سمت مقابل قرار داده و با فشار اندک، به خم شدن و نزدیک تر شدن گوش به شانه کمک کنید.

حرکات مقاومتی:

دست را بر روی پیشانی قرار داده و آن را به سمت عقب برده و همزمان سر را به سمت جلو فشار دهید. بدون آنکه سر حرکتی کرده و تغییر وضعیت پیدا کند. سپس دست را در ناحیه پشت سر قرار داده و آن را به جلو و سر را به عقب هل دهید. در حرکت بعد دست را در یک طرف ناحیه گیجگاهی قرار داده و دست و سر را به طرف یکدیگر فشار دهید. این کار را در دو طرف سر انجام دهید. این حرکات را روزی سه بار و هر بار شش دفعه انجام دهید.

 

برای مقابله با درد گردن کارهای زیر توصیه می‌شود:

استراحت کنید: برای این کار بهتر است که دراز بکشید و عضلات گردن را در یک حالت استراحت قرار دهید تا کشیدگی آنها برطرف شود. توجه داشته باشید که بی حرکتی طولانی مدت خود باعث تشدید گردن درد می‌شود.

از کیسه خنک‌ کننده استفاده کنید: کیسه خنک‌ کننده را چند بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه روی عضلات گردن قرار دهید. این کار باعث تسکین درد به مدت ۲ یا ۳ روز می‌شود.

ورزش‌های ناحیه سر و گردن را انجام دهید: یک سری ورزش‌های خاص به کاهش درد و گرفتگی عضلات گردن کمک می‌کنند و همچنین از عود آن جلوگیری می‌کنند که در ادامه به نمونه‌هایی از آنها اشاره شده است.روی صندلی بنشینید و حالت پارو زدن روی قایق را تمرین کنید.

شانه‌هایتان را به آرامی تا گردن بالا بیاورید و با فشار برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی شل کنید.

روی صندلی نشسته و وزنه‌هایی در حد یک کیلوگرم را به آرامی بالا و پایین بیاورید به طوری که حالتی شبیه بال زدن و پرواز داشته باشید.  گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و راست حرکت دهید.از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید.

شانه‌ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک های بین مهره‌ای وارد می‌شود.

شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف‌هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند این حرکت را روزی سه مرتبه هر مرتبه ۳۰ بار تکرار نمایید.

روی یک تخت دراز بکشید و گردن تان را از پایین به بالا حرکت دهید. این حرکت را روزی یک بار و هر بار ۴۰ مرتبه انجام دهید.

همیشه حالتی نظامی وار داشته باشید سر صاف و مستقیم، نگاه به جلو، شانه‌ها عقب و بالا، و سینه بیرون، شکم داخل، چه در حالت ایستاده و یا راه رفتن یا نشستن.

 

منبع : زیباشو

ادامه نوشته

ورزش های گردنی

ورزش های متعددی برای درمان و پیش گیری گردن درد و دررفتگی دیسك بین مهره ای گردن وجود دارند ولی ما دراینجا به ساده ترین آنها اشاره می كنیم. لازم به ذكر است كه برای انجام این ورزش ها بهتر است با متخصصان طب فیزیكی مشورت فرمایید، برای انجام ورزش های پیشرفته تر باید معاینات دقیق تری انجام گیرد.

ورزش های ایزومتریك گردن 

مطابق شكل، جلو آینه بایستید، سپس دو دست خود را جلو پیشانی به هم قلاب كنید و سر خود راه به ملایمت به جلو فشار دهید(6 ثانیه) سپس همین كار را برای سایر جهت ها (عقب، راست، چپ) نیزانجام دهید. دقت كنید كه در هنگام انجام این تمرین گردن شما باید در حالت صاف باشد و به عقب، جلو، راست یا چپ خم نشود.

شكل: روش انجام ورزش های ایزو متریك گردن در جهات مختلف 

شكل: گردن در هنگام فشار به جلو، خم شده است، این روش نادرست است. 

منبع : جامعه بیوتکنولوژی

رفع درد گردن و در کاربران کامپیوتر

بر اساس نظر محققین و مطالعات انجام شده، درد گردن و شانه و شکایات ناشی از آن، در بین کاربران کامپیوتر گسترده و شایع است. دکتر فردریک گر محقق دانشکده بهداشت رولینز دانشگاه ایموری(Emory) در ایالت جورجیا بیان نمود که بیشتر از نیمی از کاربران کامپیوتر هر سال به عوارض و درد گردن و شانه مبتلا می شوند و بیشتر از یک سـوم آنها دچـار نقص ‌یا‌ مشـکلات حرکتـی گردن ‌و شـانه می شوند. یک مطالعه روی 632 مرد و زن تازه استخدام شده که در هفته 15 ساعت یا بیشتر با کامپیوتر کار می کردند، انجام شد.

پژوهشگران تمام فعالیت ها و علائم موجود در افراد را به صورت یادداشت های روزانه به مدت 3 سال ثبت کردند و افرادی که علائم را گزارش می کردند توسط پزشكان ارزیابی می شــدند تا مشــخص شــود كه آیا ناراحتی و عارضه ای دارند یا خیر؟

محققین اعلام نموده اند كه این اولین مطالعه آینده نگر به منظور پی گیری یك گروه از كاربران كامپیوتر است، گرچه در مطالعات قبلی به تعداد كاربران كامپیوتر كه از درد در یك نقطه خاصی شكایت داشته اند اشاره شده است. یافته های دیگر این مطالعه نشان می دهد كه مشكلات در نواحی دست و بازو شایع می باشد.

 تقریباً 40 درصد افراد در هر سال از درد در نواحی فوق شكایت دارند و 21 درصد از‌آنها دچار مشكلات شدیدی در این نواحی می شوند. بر طبق بررسی ها، زنان بیشتر از مردان مشكلات ناشی از كار با كامپیوتر را گزارش می كنند و بیشتر به این عوارض دچار می شوند، ولی علت این امر هنوز مشخص نشده است.

بر اساس نتایج یک مطالعه با نشـستن صـحیح در جلو کامپیوتر می توان درد و شرایط ناراحت کننده را کـاهش داد. قرار گرفتن صفحه كلید پایین تر از آرنج و یا در فاصله ای دور از کـاربر(زاویه داخلی آرنج بیشـتر از 121 درجه) باعث می شود که سـر به منظور نگاه کردن به مانیتور به سمت پایین انحراف داشته و خم شود. با استفاده از تکیه گاه‌های دست و بازو در صندلی می توان خطر علائم درد در شانه و گردن را کم نمود.

همچنین محققین نتیجه گرفتند که وقتی کاربر مدت زمان زیادی جلوی کامپیوتر بنشـیند، خطر پیش رونده دردبازو و دست او را تهدید می کند. افرادی که 20 سـاعت در هفته تایپ می کنند، کمی بیشتر از دو برابر دیگران به درد دست و بازو و گردن دچار می شوند.

ورزش‌های مفید جهت‌‌ گردن و شانه :

یک سری از تمرینات و ورزش ها می تواند از ضایعات کامپیوتر در گردن و شانه جلوگیری نماید. این تمرین‌ها بایستی مرتباً تکرار شوند تا اثر آنها نمایان گردد.

 کشش گردن:

ماهیـچه های گـردن را راسـت و کشیده نگه داریــد و آن را منقبض و محکم نگیرید. این روش ناراحتی های ناشی از حالت های  قرار گرفتن بدن را بر طرف می كند(روی تصویر بالا کلیک کنید).

راحت بنشینید، به شانه ها استراحت دهید و چانه خود را به طرف سینه متمایل کنید. چانه را تا جایی که می توانید به طرف شــانه چپ بچرخانید، طوری که هیچ  فشاری به پشت گردن وارد نشود. 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید(شکل2).

طبق شکل(3) راحت بنشینید به شانه ها استراحت دهید. گوش های خود را به طرف شانه چپ خم کنید. گردن را تا جایی که می توانید شل کنید و با این کار احساس کششی در سمت مخالف خواهید کرد. برای 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای سمت راست نیز تکرار نمایید(شکل4).

طبق شکل(5) جناغ سینه و چانه را به بالا ببرید. سرتان را تا جایی که راحت هستید به عقب بکشید و شانه ها را شل نمایید. هوا را به بیرون داده و بازدم کنید و سر را از عقب به مرکز آورید. سپس چانه را به طرف سینه متمایل  کنید طوری که پشت گردن کشیده شود و مدتی در این حالت بمانید(شکل6).

منبع : تبیان

ورزش های گردن درد

تمرین‌های گردن بخش رایجی در هر برنامه تمرینی برای درد گردن است. یک برنامه معمول تمرین گردن شامل ترکیبی از انواع تمرین‌های کششی، قدرتی، هوازی و ... است.
درد مزمن یا عودکننده گردن ممکن است به شدت ناتوان‌کننده باشد و نیز ممکن است با درد بخش بالایی پشت، تیغه‌ شانه و سردرد همراه شود. این علائم به همره سفتی عضلات گردن و مفاصل ممکن است ساده‌ترین فعالیت‌ها را هم برای فرد دردناک کند. یک برنامه مناسب ورزش گردن اغلب این علائم را هدف قرار می‌دهد.
تمرین‌های کششی گردن: تمرین‌های کششی و انعطاف‌پذیری دامنه حرکت و کشسانی را در ناحیه دردناک گردن حفظ یا تقویت می‌کنند. به عنوان یک قاعده توجه داشته باشید که کشش گردن را بهتر است هر روز انجام دهید، و برخی از تمرین‌های کششی را چند بار در روز تکرار کنید.
تمرین‌های قدرتی گردن: تمرین‌های قدرتی اختصاصی گردن به شما کمک خواهند کرد گردن‌تان را در موقعیتی درست نگه‌دارید و در نتیجه مانع عودکردن گردن دردتان شوید. به عنوان قاعده تمرین‌های قدرتی گردن را باید یک روز در میان انجام دهید تا به عضلات فرصت بهبود یافتن را بدهید.
تمرین‌های هوازی: تمرین‌های هوازی میزان جریان خون به عضلات و بافت‌های نرم گردن و بخش بالایی پشت را افزایش می‌دهند، و به این ترتیب به شل شدن این عضلات و افزایش دامنه حرکت‌شان کمک می‌کنند. به علاوه موادی به نام اندروفین پس از 30 تا 40 دقیقه ورزش هوازی آزاد می‌شوند.اندورفین‌ها مواد ضددرد طبیعی بدن هستند که به کاهش درد گردن یاری می‌رسانند.

تمرین‌های هوازی را می‌توانید هر روز انجام دهید. گزینه‌های خوب برای انجام تمرین هوازی شامل استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت، یا ماشین الیپتیکال یا ماشین‌های ورزشی دیگر مانند دوچرخه بازویی است. در مود اغلب این ورزش، قبل از شروع تمرین‌ها باید دردتان را تحت کنترل درآورید.

با حرکت دادن تدریجی مفاصل و تمرین‌های کششی می‌توانید در طول زمان دامنه حرکت گردن را افزایش دهید تا درد هنگام انجام حرکات معمول کاهش پیدا کند.

روش‌های کنترل درد گردن: انواع گزینه‌ها برای کنترل درد گردن در اختیار شماست، از جمله گذاشتن کمپرس گرم (یک حوله داغ‌شده) برای گرم کردن عضلات و مفاصل سفت‌شده و آسان‌تر کردن کشش آنها. پس از ورزش کمپرس سرد(یک کیسه آب یخ‌زده که در حوله پیچیده شده است) برای کاهش التهاب عضلات و مفاصل روی آنها بگذارید.

از داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند بروفن برای تسکین درد و کاهش التهاب استفاده کنید. در صورت لزوم از داروهای ضدالتهابی و مسکن تجویزشده بوسیله پزشک (مانند داروهای کورتونی یا ناپروکسن) برای تسکین درد شدید استفاده کنید.
تمرین‌های کششی گردن
هنگامی سر و شانه‌ها را به بالا می‌برید، گروهی از عضلات کوتاه و منقبض می‌شوند و درد گردن‌تان شروع می‌شود. این تمرین‌های کششی به تسکین درد گردن‌تان کمک می‌کند:
الف) کشش گوشه دیوار
یک تمرین پایه‌ای برای تحت کشش قرار دادن عضلات قفسه سینه و شانه، تمرین «کشش گوشه دیوار» است. این تمرین کششی را به این صورت انجام دهید:
• با فاصله 60 سانتی‌متر از گوشه دیوار و روبه آن بایستید.
• پاهای‌تان باید کنار هم قرار داشته باشد.
• هر یک از ساعدهایتان را روی دیوار بگذارید، طوری که آرنج‌هایتان اندکی پایین‌تر از ارتفاع شانه قرار بگیرد.
• تا جایی که احساس درد نکنید به جلو خم شوید تا حدی که در جلوی شانه و قفسه سینه احساس کشش کنید.
• برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت کشش باقی بمانید.
این تمرین کششی را 3 تا 5 بار در روز انجام دهید. این تمرین را باید پیش از انجام هر تمرین قدرتی گردن انجام دهید.
ب) کشش عضله لواتور اسکاپولا
کشش عضله «لواتور اسکاپولا» (عضله بلندکننده تیغه شانه) نیز برای رفع گردن درد مفید است. عضله لواتور اسکاپولا عضله‌ای است که اغلب سفت می‌شود و ممکن است در محل اتصالش به تیغه شانه بسیار دردناک شود. این تمرین کششی را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید:
• در کنار دیوار قرار بگیرید، آرنج‌تان را از پهلو به بالاتر از سطح شانه‌تان ببرید.
• در این وضعیت ابتدا آرنج‌تان را روی دیوار تکیه دهید. این حرکت بخش بیرونی تیغه شانه را به سمت بالا و بخش داخلی آن را به سمت پایین می‌برد و در نتیجه عضله لواتور اسکاپولا کشیده می‌شود.
• بعد سرتان را از پهلو به سمت خارج بچرخانید تا چانه‌تان تحت کشش قرار گیرد و به سمت پایین بیاید؛ این کار بخش عقب گردن را تحت کشش قرار می‌دهد.
• بعد انگشتان دست دیگرتان را روی فرق سرتان بگذارید و به آرامی سرتان را به جلو بکشید و تا میزان کشش وارد شده اندکی افزایش یابد.
• برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید.
تمرین‌های تقویت گردن
تمرین‌های تقویتی برای عضلات ضعیف‌شده نگهدارنده گردن شامل عضلات راست‌کننده بخش فوقانی قفسه‌سینه و عضلات خم‌کننده عمقی گردن در عین حال عضلات اسکالن و ساب‌اکسی‌پیتال در گردن را هم تحت کشش قرار می‌‌دهند. تمرین‌های قدرتی گردن که در زیر می‌آید به تسکین درد گردن کمک می‌کنند.
پایین‌آوردن چانه
یکی از موثرترین تمرین‌های موقعیتی برای مقابله با درد گردن تمرین «پایین آوردن چانه» (chin tuck) است. این ورزش نه تنها به تقویت عضلاتی که سر را به عقب می‌کشند تا در راستای شانه‌ها قرار گیرد (عضلات راست‌کننده بخش بالایی قفسه سینه)، بلکه عضلات اسکالن (سه زوج عضله در بخش پهلویی گردن) و ساب‌اکسی‌پیتال (سه عضله که پشت سر را ستون فقرات گردنی متصل می‌کنند) را نیز تحت کشش قرار می‌دهد.
این تمرین را می‌‌توانید چندین بار در طول روز در حالت‌های گوناگون برای مثال هنگام نشستن در ماشین یا در پشت میز کار انجام دهید. تکرار این تمرین در سراسر روز همچنین به شما کمک می‌کند که عادت کنید تا گردن‌تان را در وضعیت درستی نگهدارید. این تمرین به خصوص هنگامی درد گردن و تیغه شانه تازه شروع شده است، مفید است.
برای انجام این تمرین برای بار اول اغلب توصیه می‌شود که در کنار دیوار بایستید و پشت‌تان را راست نگهدارید و به دیوار تکیه دهید و پاهای‌تان حدود 7.5 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد.

منبع : بیتوته

ورزشهای مناسب برای پیشگیری و درمان گردن درد مزمن

۱- گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و رست حرکت دهید. از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید.

۲- مستقیم روی صندلی به صورت قائم بنشینید و دست راست خود را در پشت کمر قرار دهید. با دست چپ از پشت سر، قسمت راست سر خود را گرفته و به طرف چپ بکشید. شما احساس کشش در قسمت راست سر و گردن خود خواهید کرد. برای ۵ ثانیه سر خود را نگه دارید. این عمل را ۵ بار در هر حالت اجرا کنید. در بین ورزشها ۳ ثانیه استراحت کنید.

۳- روی صندلی مستقیما و بصورت قائم بنشینید و هر دو دست را در ناحیه پشت کمر حلقه کنید. شانه چپ خود را پایین آورده و سر خود را به طرف راست خم کنید. این حالت برای ۵ ثانیه حفظ شود. حالا بر عکس حالت قبل، شانه راست خود را پایین آورده و سر خود را به طرف چپ خم کنید. این حالت نیز برای ۵ ثانیه حفظ شود. برای هر طرف ۵ بار تکرار شود.

۴- مستقیما و در حالت نشسته کف دست خود را روی پیشانی قرار داده و پیشانی خود را به کف دست فشار بدهید. برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید و سپس رها کنید.

۵- در حالت نشسته کف دست خود را در ناحیه پشت سر قرار دهید و سر را به کف دست فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید. این ورزش را ۵ بار انجام دهید.

۶- کف دست را در یک طرف شقیقه گذاشته و شقیقه را به کف دست فشار دهید. ۵ ثانیه صبر و سپس رها کنید. این ورزش را ۵ بار انجام دهید.

۷- چهار دست و پا درحالیکه کف دستها و زانوها روی زمین باشند، قرار بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید و کم کم سر را درحالیکه به کف اتاق نگاه می کنید، خم کنید. سپس آهسته چانه خود را بالا آورده و در امتداد تنه قرار دهید. این ورزش را ۵ بار و هر بار با ۵ ثانیه مکث انجام دهید.

۸- روی یک تخت دراز بکشید و گردنتان را از پایین به بالا حرکت دهید.

۹- شانه ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک های بین مهره ای وارد می شود:

الف: شانه هایتان را بالا ببرید و به گوشهایتان نزدیک کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس آزاد نمایید. این حرکت را روزی ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ب: شانه هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند. این حرکت را روزی سه مرتبه، هر مرتبه ۳۰ بار تکرار نمایید.

توصیه های ورزشی:

۱-       ورزشها را از کم شروع کنید. در صورت تحمل ورزش و عدم درد هر هفته ۵ نوبت تعداد ورزشها را بیشتر کنید.

۲-       زیاده روی نکنید و دستورات ورزشی را به همان اندازه داده شده انجام دهید.

۳-       هر ورزشی را که باعث درد می شود، از تعداد آن کم کنید. در صورت تشدید درد، با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف دارو:

در مواردی که بیمار درد شدید گردن دارد، استفاده از داروهای ضد التهابی مانند بروفن، ناپروکسن و … و یا داروهای جدید مانند سلکسیب و … با نظر پزشک معالج بلامانع است. تاکنون دارویی که اثر درمانی کامل جهت ترمیم غضروفهای مفصلی در گردن و یا سایر مفاصل داشته باشد، اثبات نشده است. لذا اقدامات پیشگیرانه یک اصل کاملا مفید در درمان دردهای گردنی است.

استفاده از گردن بند طبی:

استفاده از گردن بند طبی در کوتاه مدت با نظر پزشک معالج ممکن است در مراحل حاد بیماری کمک کننده باشد. اما استفاده بلند مدت باعث ضعف عضلات گردن شده و ممکن است باعث تشدید بیماری شود.

منبع : حریم یاس

چند نرمش ساده براي حفظ سلامت گردن

روزانه با چند نرمش ساده مي توانيد استراحت و سلامت گردن خود را تأمين کنيد.

 اين نرمش ها مي توانند عضلات گردن شما را انعطاف پذير و قوي کنند. 

حرکت از جلو به پشت

 سر خود را به آرامي به عقب ببريد تا حدي که بتوانيد بالا را ببينيد.يک دقيقه در اين حالت باقي مانده و به آرامي به سمت جلو بازگرديد.اين نرمش را روزانه 3 بار و هر بار 5 تا 10 بار تکرار کنيد.

حرکت گردن به طرفين

سر خود را مستقيم نگه داشته و به آرامي به يک سمت حرکت دهيد.سر را تا حدي خم  نکنيد که گوشتان با شانه تماس داشته باشد.يک دقيقه در اين حالت بمانيد.سر خود را به آرامي به موقعيت وسط برگردانيد.همين کار را به سمت شانه مخالف انجام دهيد.روزانه 3 بار و هر مرتبه 5 تا 10 بار تکرار کنيد.

 چرخاندن سر به طرفين 

به آرامي سر خود را تا جايي که مي توانيد بچرخانيد.يک دقيقه مکث کنيد.به حالت وسط برگرديد.سر را به سمت مخالف بچرخانيد.اين نرمش را 5 تا 10 بار، 3 بار در روز انجام دهيد.

 فشار به طرفين

 دست خود را روي يک طرف از سر خود قرار داده و دست  و سر را در جهات مخالف فشار دهيد.از دست خود براي جلوگيري از حرکت سر هنگامي که سعي مي کنيد گوش خود را به شانه برسانيد استفاده کنيد.تا 5 شمارش در اين حالت بمانيد.استراحت کرده و همين نرمش را به سمت مخالف انجام دهيد.3 بار در روز 5 تا 10 بار اين نرمش را تکرار کنيد.

 فشار به جلو

 دو دست خود را بر خلاف پيشاني قرار دهيد و پيشاني را به جلو فشار دهيد، هم زمان با فشار دست از حرکت پيشاني به سمت جلو ممانعت کنيد.تا 5 بشماريد.استراحت کنيد اين نرمش را نيز 3 بار با 5 تا 10 تکرار انجام دهيد.

 فشار به پشت

 دو دست خود را پشت سر قفل کنيد.تلاش کنيد سر خود را به سمت عقب برگردانيد.با فشار دست مانع از حرکت سر به عقب شويد.چانه به سينه نرسد.تا 5 بشماريد.استراحت کنيد.3 بار انجام دادن اين نرمش، 5 تا 10 تکرار توصيه مي شود.

منبع : باشگاه خبر نگاران

ورزش گردن

صبح بعد از بيدار شدن:

نشسته روي چهارپايه يا لبه تختخواب ، در نقطه شروع هر حركت سر بطور مستقيم ( عمودي ) قرار دارد و حركات در جلوي آينه انجام شود.

1: حركت سر و گردن در شش جهت :

الف ) حركت سر به طرف جلو تا چانه به قفسه سينه نزديك گردد.

ب ) حركت سر به طرف عقب

ج ) گردش سر و گردن به طرف راست

د ) گردش سر و گردن به طرف چپ.

و ) حركت سر به طرف چپ.

ه ) حركت سر به طرف راست. اين حركت بايستي آهسته و تا حد امكان كامل انجام گيرد.

2: انقباض عضلات گردن : در اين قسمت سر هيچگونه حركت ندارد و در حالت عمودي ثابت ميباشد.

1-تا سر حد امكان گردن را صاف نگهداريد. دستها را در پشت سر قفل نمائيد و در حاليكه گردن مقاومت ميكند با دستها سر را به طرف جلو فشار دهيد.بعد در حاليكه دستها مقاومت ميكنند سر را به طرف عقب فشار دهيد. در بين حركات ، سر ثابت ميباشد و به طرف جلو و عقب نبايد برود.

2-دست راست يا چپ بر روي پيشاني قرار داده و سر در مقابل فشار دست مقاومت مينمايد.

3-دست راست را بالاي گوش راست تكيه داده و سر در برابر فشار دست مقاومت مينمايد.

4-دست چپ را بالاي گوش چپ تكيه داده و سر در برابر فشار دست مقاومت مينمايد.

توجه:در صورتيكه موقع فشار احساس درد نموديد از ميزان فشار كم كنيد تا اين اعمال بدون درد انجام گيرد .اين ورزشها را از 3 حركت 2 بار در روز از هر كدام شروع و يكروز در ميان يك حركت اضافه كنيد تا به 20 حركت برسد و بعد ادامه دهيد.

 

 منبع: دکتر شجاعی

ورزش در درمان گردن درد

ﮔﺮﺩﻥ ﺩﺭﺩ ﯾﮏ ﺍﺗﻔﺎﻕ ﺷﺎﯾﻊ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ ﺣﺘﯽ ﺑﺮﺍی ﺑﻌﻀﯽ ﻫﺎ ﻫﻤﻪ ﺭﻭﺯﻩ ﺍﺗﻔﺎﻕ ﻣﯽ ﺍﻓﺘﺪ. ﺑﺴﻴﺎﺭی ﺍﺯ ﻋﻼﺋﻢ ﺩﺭﺩ ﮔﺮﺩﻥ ﺭﺍ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻥ ﺑﺎ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ، ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﻣﻘﺎﻭﻡ ﺳﺎﺯی ﻭ ﺣﻔﻆ ﺣﺎﻻﺕ ﺻﺤﻴﺢ ﺁﻥ ﮐﺎﻫﺶ ﺩﺍﺩ ﻭ ﯾﺎ ﮐﺎﻣﻼً ﺍﺯ ﺑﻴﻦ ﺑﺮﺩ ﻭ ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺯ ﺍﯾﻨﻬﺎ ﺍﺯ ﺑﺮﻭﺯ ﺍﯾﻦ ﺩﺭﺩﻫﺎ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮی ﮐﺮﺩ. نمونه ای از ورزشهایی که می تواند برای گردن مفید باشد در زیر آورده شده است.

MYOFASCIAL NECK RELEASE

یک غلتک از جنس فوم زیر گردن خود قرار دهید و به پشت بر روی زمین به گونه ای دراز بکشید که بازوها بی حرکت باشد، پشت صاف باشد، زانو ها خمیده باشند، پاها به اندازه ی عرض لگن از هم جدا باشند و شانه ها ثابت باشند. وزن سر خود را به غلتک منتقل کنید تا سر به آرامی بر روی غلتک قرار گیرد.

همانطور که سر خود را از یک سمت به سمت دیگر می چرخانید به صورت پیوسته و یکنواخت نیز نفس بکشید و این حرکت را چند بار تکرار کنید تا از کشش و ماساژ بر روی گردن خود لذت ببرید.

کشش گردن NECK STRETCH

در یک موقعیت ثابت به صورت چهار زانو بنشینید. گوش سمت چپ خود را به سمت شانه ی سمت چپ خود بیاورید ونگه دارید. سر خود را پایین بیاورید و به سمت زمین بچرخانید و چانه را بر روی سینه قرار دهید. سپس سر خود را به سمت راست بچرخانید و گوش سمت راست را بر روی شانه سمت راست بیاورید. دو مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

منبع : دکتر عمادی

تمرین برای تسکین دردهای گردن و شانه‌ها

درد در ناحیۀ گردن و شانه‌ها در بین افراد، خصوصاً کسانی که با کامپیوتر کار می‌کنند، بسیار رایج است.

 

 این وضعیت، یعنی قرار گرفتن در مقابل صفحه نمایش، در حالی که دست‌تان روی صفحه کلید قرار دارد، باعث کشیدگی و در نتیجه بروز در در گردن و کتف‌ها می‌شود. حالا شما و این 4 تمرین برای خلاص شدن از این دردها!

تمرین‌هایی برای مقابله با درد گردن و شانه‌هاوزنه‌ها  را بین 2 تا 10 کیلوگرم انتخاب کنید. 
با وزنه‌های سبک تر شروع کرده، و به تدریج که تمرین‌ها برایتان راحت تر شدند، سنگین ترشان کنید.
هر تمرین را در یک سری 10 تایی انجام دهید؛ سپس هر سری را 3 بار تکرار کنید، یعنی هر تمرین را مجموعاً 30 بار انجام دهید!
این حرکت‌ها را 3 بار در هفته تمرین کنید.

تمرین شماره1
بایستید، پشت‌تان باید صاف باشد، پاها را اندکی خم کرده، باسن و عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید. در حالی که بازوهایتان، در امتداد بدن به حالت کشیده قرار دارند، وزنه‌های 2 تا 5 کیلوگرمی را بردارید. آرنج‌ها را تا کتف‌تان بالا بیاورید، در این مرحله دست‌ها در سطح سینه قرار دارند. در حالی که حرکت را تحت کنترل دارید، به آهستگی دست‌‌‌تان را پایین بیاورید. 

تمرین شماره 2
 همان وضعیت تمرین قبل با همان وزنه‌ها را داشته باشید، وزنه‌ها را تا شانه‌ها اما این بار از پهلو بالا بیاورید. توجه! در این مرحله بازوها باید اندکی خم باشند. همان طور که حرکت در بالا رفتن، آهسته است، پایین آمدنش هم باید به آهستگی انجام گیرد. 

تمرین شماره 3
باز هم همان وضعیت قبل اما با وزنه هایی سنگین تر (8 تا 12 کیلوگرمی). گردن و چانه‌تان را رها کنید، شانه‌‌ها را به آهستگی بالا ببرید. سپس فوراً شانه‌ها را شل کنید. 

تمرین شماره 4
چهار دست و پا قرار بگیرید، عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید تا پشت‌تان خم نشود. یک وزنه (6 کیلوگرمی) در یک دست بگیرید و آرنج‌تان را به عقب بکشید، در اینجا دست باید تا موقعیت سینه بالا بیاید. به همان روش تمرین قبل، این تمرین را هم به آهستگی انجام دهید و با کنترل حرکت خود را رها کنید. سپس برای بازوی دیگر هم، همین تمرین را انجام دهید. 

منبع:سیمرغ

پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند باعث افزایش گودی کمر می‌شود

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی گفت: یکی از شایع‌ترین اختلالات در ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر است و پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند به افزایش گودی کمر منجر می‌شود

دکتر علیرضا مقتدری در گفت و گو با ایرنا گفت: وقتی میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن برسد به اصطلاح آن را هیپرلوردوزیس یا گودی کمر می‌نامند.

وی ادامه داد:ستون فقرات به وسیله تعداد زیادی عضله محافظت می‌شود که سلامت و تعادل آنها در سلامت و عادی بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی دارد.

وی اظهار داشت: عدم تعادل در عضلات ناحیه کمر، یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی برخی دیگر از آنها  باعث پدید آمدن ناهنجاری‌هایی در شکل کلی ستون فقرات می‌شود.

مقتدری با اشاره به اینکه عضلات شکمی، بازکننده‌های مفصل پا به لگن در ایجاد گودی کمر نقش بسزایی دارند خاطر نشان کرد: چاقی و اضافه وزن به ویژه بزرگ شدن بیش از حد شکم و ضعف عضلات این ناحیه باعث کشیدگی بیش از حد ستون فقرات بسمت جلو و افزایش گودی کمر می‌شود.

وی اظهار داشت: همچنین پوکی استخوان با تغییر ارتفاع و شکل نرمال مهره‌ها سبب تغییر انحناهای طبیعی ستون فقرات می‌شود.

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی با اشاره به طریقه درست نشستن اشاره کرد و گفت: بیشتر افراد بدون اینکه متوجه شوند در طول روز با بد نشستن و استفاده ناصحیح از ستون فقرات خود باعث تخریب و پیری زودرس ستون فقرات می‌شوند .

وی یاد آور شد : بسیاری از دردهای گردن، کتف، شانه و کمر به دلیل نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می‌آیند.

مقتدری اضافه کرد :باید از صندلی مناسب که قابلیت تغییر ارتفاع را داشته و پشتی آن نیز قابل تنظیم باشد، استفاده کرد تا فشارهای وارده بر ناحیه پشت و کمر را کاهش دهد.

وی افزود :زانوها باید همسطح با مفصل لگن باشد، باید صاف بنشینید و از لمیدن یا خم شدن بر روی میز کار اجتناب کنید. در صورت نیاز برای حمایت کمرتان از یک بالشتک کوچک و مناسب استفاده نمایید.

مقتدری ادامه داد: کف پاها را باید به طور صاف بر روی زمین بگذارید و در صورت لزوم از یک زیر پایی مناسب استفاده نمایید و هیچگاه پاهایتان را بصورت ضربدری قرار ندهید ، و یا روی نوک پنجه نگه ندارید. این کار از وارد شدن فشارهای بیش از حد به مفاصل کمر شما جلوگیری می‌نماید.از جمع کردن پا زیر تنه خودداری نمایید.

وی با اشاره افرادی که با کامپیوتر کار می‌کنند گفت: باید حداقل فاصله یعنی بین 25 ـ 75 سانتیمتر را ( بین چشم و صفحه مونیتور) رعایت نمایید .برای این کار رعایت فاصله‌ای معادل طول بازو کفایت می‌کند.

این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی به آن دسته از افرادی که گودی کمر دارند توصیه کرد که تحت نظر متخصصان طب فیزیکی و توانبخشی برای تقویت عضلات شکم و کمر حرکات ورزشی را فراموش نکنند و به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.

منبع:همشهری

گردن و گردن درد

گردن انسان بعد از كمر ، شایع ترین مفاصل مستعد آرتروز ، ساییدگی ، كاهش فاصله و بیرون زدگی دیسك است .البته مهره های گردن از آنجایی كه نخاع و ریشه های عصبی بسیار مهمی را در بر گرفته ....

 

 

مختصری در مورد آناتومی گردن:

 ساختار اسكلتی:

گردن جزء ستون مهره ها می باشد كه هفت مهره از سی و سه مهره را تشكیل می دهد .در مهره های گردن اولین مهره ، اطلس نام دارد كه دارای جسم مهره ای نمی باشد و به صورت یك حلقه استخوانی است . دومین مهره به نام اكسیس كه به مهره اول متصل شده و موجب حركات چرخش سر به چپ و راست می شود . مهره هفتم گردنی دارای بلند ترین زائده شوكی بوده و از بقیه مهره های گردن بلند تر است . در بخش خلفی گردن قابل لمس می باشد و در ضمن متمایز كننده مهره های گردنی یا پشتی است .

 ساختار عضلانی:

 عضلات جناغی چنبری پستانی ، طویل گردنی ، راست راسی قدامی ، طویل راسی  و نردبانی خلفی، میانی و قدامی ، عضلات موجود در این ناحیه می باشد كه حركات تا شدن ، باز شدن و چرخش ها را برای سر شما امكان پذیر می كنند .قوی كردن این عضلات می تواند تا حدی از درد در ناحیه گردن در میانسالی را كاهش دهد كه در ادامه به این مطلب نیز پرداخته شده است .

گردن درد چگونه دردی است ؟ چه كسانی به آن مبتلا می شوند ؟ اصولا چه دلیلی  موجب پیدایش این بیماری می شود ؟

گردن انسان بعد از كمر ، شایع ترین مفاصل مستعد آرتروز ، ساییدگی ، كاهش فاصله و بیرون زدگی دیسك است البته مهره های گردن از آنجایی كه نخاع و ریشه های عصبی بسیار مهمی را در بر گرفته بسیار حساس تر از مهره های كمری هستند و آسیب های جدی این ناحیه می تواند باعث فلج كامل دست ها و پاها گردد .عوامل متعددی باعث ایجاد درد در گردن و به دنبال آن دردهایی مانند تیر كشیدن در دست ها می شود . از جمله این عوامل می توان به التهاب بافت های نرم اطراف مفصل های مهره ای ، وضعیت نامناسب سر و شانه ها ، تغییر شكل مهره ها ، آرتروز ، بیرون زدگی دیسك و بیماری های ناشی از گرفتگی های عضلانی و كشیدگی های لیگامنی اشاره كرد .درد در ناحیه گردن می تواند گریبانگیر همه اقشار جامعه شود چه در محیط های كارگری ، چه در محیط های كارمندی و یا حتی در خانه و یا ورزشكاران به خاطر آسیب های احتمالی و ...

 بیشترین علت وجود درد های مختلف در ناحیه گردن ناشی از سه بیماری شایع آرتروز ، بیرون زدگی دیسك و سندروم های عضلانی است كه در صورت وجود درد در ناحیه گردن و انتشار آن به دست ها حتی در مراحل اولیه آن بایستی به پزشك مراجعه كرد تا تشخیص قطعی در مراحل اولیه صورت گیرد چرا كه درمان در آن مراحل بسیار مفید تر و موثر تر واقع می گردد .

 چند توصیه برای پیشگیری از درد گردن:

 كارشناسان نیز معتقدند گردن درد ممكن است در نتیجه تصادف یا آسیب دیدگی ، مشكلات استخوانی – عضلانی و یا حتی تومور بروز كند اما اغلب اوقات قرار گرفتن در یك وضعیت نامناسب و غیر استاندارد مثل وضعیت غیر صحیح بدن به هنگام خواب می تواند منجر به بروز درد در گردن شود .

 نكات بسیار ساده زیر می تواند در پیشگیری از درد گردن بسیار مفید باشد:

 1- همیشه گردن خود را در حالت ایستاده ، نشسته ، یا راه رفتن صاف و عمود بر بدن نگه دارید به طوری كه هیچ زاویه ای با بدن نسازد .

 2- هرگز در حین نشستن در پشت میز كار،  گردن خود را خم نگه ندارید بلكه اگر لازم است صندلی خود را كوتاه كنید یا ارتفاع میز را بالا ببرید تا مجبور به خم كردن گردن خود به مدت طولانی نباشید و یا اگر مجبور به انجام این كار هستید هر از چند گاهی گردن خود را صاف كنید .

 3- اگر كارتان نشسته است و مجبور به خم كردن گردن خود هستید حتما با یكی از دستانتان از وزن سرتان و فشار بر روی مهره های گردنی بكاهید تا كمتر دچار صدمات گردن شوید .

 4- موقع مطالعه سعی كنید كتاب یا روزنامه را بالا نگه دارید ، تا اینكه سر خود را زیاد خم كنید كه اینكار می تواند در دراز مدت آسیب زیادی به گردن شما برساند .

5- حتی الامكان هنگام خوابیدن از بالش كوتاه استفاده كنید به طوری كه سرتان در امتداد بدن قرار گیرد نه اینكه خم شود .

6- در موقع رانندگی تا آنجا كه می توانید به فرمان نزدیكتر بنشینید تا مجبور نباشید دستتان را دراز كنید و به فرمان برسانید .

7- صندلی كه روی آن می نشینید و رانندگی می كنید  حتما بایستی دارای تكیه گاهی برای گردن داشته باشد .

 ورزش های مفید برای پیشگیری از درد گردن:

1- طوری ایستاده كه گردن در امتداد ستون مهره ها ، راست قرار گیرد و روبرو را ببینید . بسیار آرام سر را حركت داده تا بتوانید سقف را ببینید و پس از مكثی كوتاه به آرامی سر خود را حركت دهید تا اینبار زمین را ببینید این حركت را 10 تا 20 بار انجام دهید سپس همین حركت را طوری انجام دهید تا اینبار سمت چپ و راست خود را ببینید این حركت را نیز 10 تا 20 بار انجام دهید .

2- در حالت تمرین شماره قبل ایستاده یك دست خود را روی پیشانی خود گذاشته و سر خود را به جلو خم كنید و با دست خود مانع از انجام اینكار شوید با این كار یك انقباض هم طول ( ایزومتریك ) در عضلات گردن شما بوجود می آید كه باعث تقویت این عضلات می شود. این حركت را برای 10 ثانیه انجام دهید سپس همین حركت را با گذاشتن دست در پشت سر و سپس راست و چپ سر خود نیز انجام دهید .

 3- از چرخاندن سر به صورت دورانی به دور محور گردن كه در قدیم روال داشت پرهیز كنید .

 4- شانه هایتان را بالا ببرید و به گوشهایتان نزدیك كنید 5 ثانیه نگه دارید سپس رها نمایید این حركت را سه دوره در هر دوره 10 تا 20 بار انجام دهید .

 5- روی یك سطح مناسب به پشت دراز بكشید و گردن خود را از پایین به بالا حركت دهید این حركت را 30 تا 40 بار انجام دهید .

منبع:سیمرغ

8ورزش برای رفع درد گردن

گردن‌درد، مشکل نسبتا شایعی است که برای بعضی‌ها همه‌روزه اتفاق می‌افتد؛ اما خوشبختانه بسیاری از علایم آنرا می‌توان از بین برد.

 

گردن‌درد، مشکل نسبتا شایعی است که برای بعضی‌ها همه‌روزه اتفاق می‌افتد. اما خوشبختانه بسیاری از علایم درد گردن را می‌توان با حرکات کششی، تمرینات مقاوم‌سازی و حفظ حالات صحیح استقرار گردن کاهش داد یا کاملاً از بین برد و حتی بالاتر از همه اینها، گاهی می‌توان به همین ترتیب از بروز گردن‌درد جلوگیری کرد...

تحت هیچ شرایطی در صورتی که گردن درد شما همراه با احساس بی‌حسی در قفسه‌سینه، شانه و کتف، بازو و دست بود، حرکات و تمرینات زیر را انجام ندهید زیرا این تمرینات بیشتر در شرایطی توصیه می‌شوند که درد در اثر وضعیت‌های نامناسب و فشارها و ضربه‌های کوچک و سبک به وجود آمده باشند. در غیر این صورت اگر در اثر صدمات شدید و یا در حالی که درد بی‌دلیل و خود به خودی به وجود آمده است، حتماً به پزشک مراجعه نمایید. حفظ سلامت و صرف وقت برای آن بهتر از تأسف خوردن برای عواقب کارهای نسنجیده است. ضمن این‌که در هر حال باید درمان‌های اولیه گردن‌درد را هم پشت سر بگذارید:

1. گرمادرمانی: یک دوش آب گرم بگیرید و اجازه دهید که آب مستقیما به گردن شما برسد. همچنین می‌توانید از جکوزی، پدهای گرم و بطری آب گرم استفاده کنید. فشار آب را تا اندازه‌ای که پوست کمی ‌قرمز و اندکی گرم شده باشد می‌توانید نگه دارید.

2. استراحت: از انجام حرکات و کارهایی که درد شما را شدیدتر می‌کنند خودداری کنید و به گردن‌تان استراحت دهید.

در حالی عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. 6 ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید. 

سر خود را به جلو خم کنید، به‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی ‌از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت 6 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید 3 بار تکرار کنید.

 

کف دست را روی پیشانی‌تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. 10 ثانیه مکث کنید و 3 بار تکرار کنید.

 دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید اما این‌بار سر خود را به سمت شانه بچرخانید، به طوری که می‌خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. 10 ثانیه مکث کنید و برای هر طرف 3 بار تکرار کنید.

  

گردن خود را به آرامی‌ به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید؛ 6 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت 3 بار انجام دهید.

 

یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت 10 ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید.

 

استفاده از بالش مناسب: در صورتی که بیش از یک بالش زیر سرتان می‌گذارید، از بالش‌های طبی استفاده کنید. بالش در صورتی که به درستی انتخاب شود، با حفظ فقرات گردنی در وضعیت صحیح از درد شما می‌کاهد.

منبع:سیمرغ