توصیه های غذایی برای روزه داران

یکی از مهم ترین تذکرات در خصوص وعده افطاری و شام روزه دار، این است که افراد روزه دار بر مبنای تعادل، تنوع، بدون عجله و ولع روزه را با افطاری سبک، باز و پس از فاصله کوتاهی شام را نیز با سرعت ملایم، جویدن کامل و در حد متعادل صرف کنند.

در صورت رعایت اصول صحیح صرف افطاری و شام، نباید روزه داران احساس خستگی، خمودگی، خواب‌آلودگی، احیاناً افزایش میزان تپش قلب، احساس نفخ و پیری داشته باشند، در واقع با رعایت این قواعد نیز چند ساعتی برای خواب فرصت خواهند داشت.

توصیه هایی برای افطار 

1- بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تامین شود. پس افطار را سبك بخورید تا شكم سنگین نشود.

2 - غذای افطار باید سبك و پركالری بوده و سریع هضم شود. مثل: خرما  ، شله زرد  ، مقداری كمی شیر و چای  كمرنگ. شما هم حتماً از غذاهای كم حجم استفاده كنید تا به معده فشاری وارد نشود.

 - 3بهتر است با چای شیرین و خرما روزه خود را باز كنید و حتی المقدور از نوشیدن آب زیاد بپرهیزید؛ چون این كار باعث بی حالی، ضعف و درد معده خواهد شد. غذای افطار باید سبك و پركالری بوده و سریع هضم شود. مثل: خرما ، شله زرد ، مقداری كمی شیر و چای كمرنگ.

4- موقع افطار مایعات زیادی مصرف نكنید؛ چرا كه مصرف مایعات در این زمان، سبب سوء هاضمه می شود، اگرچه در ساعات بعد از افطار نوشیدن آب زیاد مفید است.

5- در زمان افطار و سحر از خوردن غذاهای پرچرب خودداری كنید.

توصیه هایی برای سحری

1- فراموش نكنید كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی كند، بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می كند كه سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.

2- در ماه رمضان سعی كنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع ( تقریباً 5/1 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می كنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود.

3- بیدار نشدن برای سحری كاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.

4- در سحر از مواد غذایی پروتئین دار ( تخم مرغ  ، حبوبات  ، لبنیات  و گوشت ) استفاده كنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آب دار بخورید.

5- مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یك لیوان آب میوه و یك لیوان شربت عسل  یا قند اثر مفیدی خواهد داشت.در سحر از مواد غذایی پروتئین دار ( تخم مرغ ،حبوبات ، لبنیات و گوشت ) استفاده كنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آب دار بخورید.

6- رژیم غذایی سحر بهتراست شامل مواد غذایی متنوع باشد. این نكته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پر انرژی استفاده كنند.

7- از مصرف نمك  زیاد خودداری كنید، چون نمك زیاد سبب دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد. با یك رژیم غذایی معمولی، نمك كافی به بدنتان خواهد رسید و نیازی به مصرف نمك اضافی نیست.

8- بعد از خوردن سحری حتی الامكان نخوابید، چون وضعیت درازكش، سبب برگشت مواد به مری و ترش كردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت.

 این كار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بیماری " رفلكس معده و مری " می شود. در این بیماری غذا از معده و مری بر می گردد و به اصطلاح احساس " ترش کردن" را گویند.

آداب تغذیه در ماه مبارک رمضان

اغلب مشکلات گوارشی و اختلالات مربوط به دستگاه گوارش به دلیل رعایت نکردن رژیم غذایی سالم، پرخوری و افراط در مصرف بعضی گروه‌های غذایی و البته تحرک نداشتن است. توجه داشته باشید که فاصله سحر تا اذان صبح مدت کوتاهی است بنابراین فرد تا از خواب بلند می‌شود باید مشغول به خوردن سحری شود.

 در این زمان وارد کردن غذاهای پرحجم به معده کار صحیحی نیست؛ زیرا این موضوع عوارضی مانند نفخ، تنگی نفس، مشکلات گوارشی و ... را برای فرد ایجاد می‌کند. یادتان باشد پس از اتمام سحری مدتی بیدار بمانید تا غذا به خوبی هضم شود. همچنین به خاطر داشته باشید که یک سحری خوب مانند یک صبحانه و ناهار سبک اما کامل است.

میوه و سبزی فراموش نشود

شاید خیلی‌ها تصور می‌کنند نخوردن سحری به لاغرتر شدن آنان کمک می‌کند بنابراین ممکن است این وعده را حذف کنند اما باید توجه داشت که این کار موجب کاهش توانایی بدن و در نهایت بروز بیماری می‌شود. 

از سوی دیگر نباید فراموش کرد که میوه و سبزی مهم‌ترین منابع تأمین ویتامین بدن هستند؛ بنابراین در وعده سحری باید از میوه و سبزی به اندازه کافی استفاده کنید و به جای صرف شیرینی از قندهای مرکبی که در میوه‌ها نهفته است، بخورید.

غلات و حبوبات را هم به میزان دلخواه در ترکیبات غذای سحری بگنجانید. استفاده از گوجه و خیار به همراه کمی آب لیمو و تا حد امکان بدون نمک به همراه کمی هویج، جوانه گندم، عدس و ماش در سحر بسیار توصیه می‌شود. این نوع سالاد برای جلوگیری از تشنگی بسیار موثر عمل می‌کنند . یادتان باشد کاهو بهترین سبزی برای وعده سحری است زیرا مقدار آب و فیبر زیادی دارد و از تشنگی و ابتلا به یبوست جلوگیری می‌کند.

مصرف محدود گوشت در سحری

نباید گوشت در وعده سحری زیاد مصرف شود؛ زیرا غذاهای گوشتی پر حجم است و هضم آن برای معده به دشواری صورت می‌گیرد. خوردن ادویه، کله پاچه، سیرابی، غذاهای آماده و دارای مواد نگهدارنده در وعده سحری توصیه نمی‌شود؛ زیرا این غذاها موجب افزایش تشنگی در طول روز خواهد شد.

حلیم بهترین خوراکی برای سحری

 شاید خیلی‌ها عقیده داشته باشند که خوردن حلیم موجب افزایش گرسنگی طی روز می‌شود این در حالی ست که بسیاری از متخصصان تغذیه حلیم را یکی از بهترین غذاها برای وعده سحری می‌دانند؛ زیرا بسیاری از مواد مغذی را در خود دارد.

 

با آب گرم افطار کنید

غذاها هنگام افطار هم مانند وعده سحری باید سبک، کم حجم و پرکالری باشد. بنابراین برای شروع افطار توصیه می‌شود از یک فنجان آب گرم به همراه تعدادی خرما و کشمش استفاده شود. سپس می‌توان خوردن غذاهای کم‌حجم مانند سوپ و آش را آغاز کنید. البته باید توجه کرد که خوردن آش رشته به همراه پیاز و نعناع داغ در افطار سو هاضمه ایجاد می‌کند. بنابراین بهتر است آش رشته بسیار رقیق و بدون روغن باشد.

مصرف زولبیا و بامیه اکیداً ممنوع

 بهتر است از خوردن غذاهای پر انرژی مانند زولبیا و بامیه و به طوری کلی شیرینی‌‌ها هنگام افطار اجتناب کنید؛ زیرا این غذاها پرحجم‌اند و استفاده از آن پس از ساعت‌ها خالی بودن معده می‌تواند مشکل‌های گوارشی را ایجاد کند. 

سرخ کردنی نخورید

مصرف سرخ کردنی اسید معده را افزایش می‌دهد و موجب بروز دردهای گوارشی، سوءهاضمه و سوزش معده می‌شود. پس تا حد امکان غذاهای سرخ کردنی را از سفره افطار حذف کنید. 

مایعات زیاد بنوشید

هنگام افطار نباید آب سرد نوشید و برای رفع تشنگی، آب گرم، چای کمرنگ، آب‌میوه‌های طبیعی رقیق، دم کرده‌های گیاهی، چای سبز و گل گاوزبان به خصوص در فاصله میان افطار تا زمان خواب گزینه‌های بهتری به‌شمار می‌روند.

 افطار بدون ماست 

اگرچه برخی پزشکان مصرف کمی ماست را هنگام سحر توصیه می‌کنند؛ مصرف این ماده غذایی هنگام افطار توصیه نمی‌شود؛ زیرا ممکن است بدن را دچار افت فشار خون کند بنابراین دوغ و ماست را از سر سفره افطار حذف کنید.

 شام و افطار را یکی نکنید

مصرف شام و افطار به طور همزمان به معنای مصرف غذای پر حجم است و برای معده بسیار مضر خواهد بود. پس برای صرف شام حداقل نیم ساعت بعد از افطار زمان بگذارید.

 

.:: روزه را با شیر یا آب ولرم افطار کنید ::.

روزه را با شیر یا آب ولرم افطار کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر و خرما که فشار چندانی به معده وارد نمی‌کنند استفاده کنید. 

بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد و این نیاز برای سلول‌های بدن به خصوص مغز و سلول‌های عصبی ضروری است.در همین راستا خرما، کشمش و عصاره میوه جات یا افزودن یک قاشق چایخوری عسل به شیر یا چای، منابع کربوهیدرات‌های ساده هستند که می‌توانند سطوح پایین قند خون را به سطح طبیعی برسانند.

 مصرف آب میوه تازه و سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می‌کند. بهتر است فاصله زمانی 20 تا 30 دقیقه‌ای بین افطار و صرف شام در نظر گرفته شود تا بدن بتواند خود را برای پذیرش غذاهای پرحجم آماده کند.

 نماز خواندن در این فاصله زمانی خوب است. در این صورت علاوه بر ثواب نماز اول وقت، حرکات نماز باعث می‌شود بدن کمی از حالت استراحت درآید.

توصیه های سلامتی در ماه رمضان

برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد .

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز ، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد . غذاهای دیر هضم معمولاً  8 ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط 3 تا4 ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس  ، آرد سبوس دار  ،‌ برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند (.

غذاهای زود هضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود.(

غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از : غذاهای حاوی سبوس  ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز ، نخود ، ‌ ذرت  ،‌ اسفناج ، برگ چغندر  ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو  ، انجیر  ،‌ آلو  خشک ، بادام  و غیره .

غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه های غذایی مثل میوه، سبزیجات ،‌گوشت و مرغ و ماهی  ، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد .

غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می شوند .

 

اصول تغذیه صحیح در ماه رمضان

اولین و مهم ترین مورد در رژیم غذایی صحیح آن است که غذاهای متنوعی بخوریم. این امر بسیار مهم است، زیرا غذاهای گوناگون، دارای مواد مغذی مختلفی می باشند که هر کدام از آن ها برای سلامتی بدن لازم هستند.

میوه ها، سبزیجات ، غلات و حبوبات همه این ها دارای کربوهیدرات پیچیده، فیبر، ویتامین، عناصر معدنی هستند و کم چرب و بدون کلسترول می باشند. گذشته از این، کالری زیادی را برای بدن فراهم می آورند. بقیه انرژی را باید از لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی به دست آورید.

شما باید بین کالری ورودی به بدن و کالری خروجی از بدن تعادل برقرار کنید، زیرا در غیر این صورت دچار اضافه وزن خواهید شد.برای جلوگیری از اضافه وزن، باید ورزش کنید. در این صورت با وجودی که غذا می خورید، اما تعادل در بدنتان برقرارخواهد بود.

بر طبق این نظریه، هر غذایی که به خوردن آن تمایل دارید را مصرف کنید. اگر رژیم غذایی شما متعادل و محتوی مواد مغذی و فیبر باشد، حتی مواد غذایی غیر مغذی را نیز می توانید بخورید فقط به اندازه ی کم و به ندرت تا موجب بروز مشکلاتی در سلامتی شما نگردد.

راهنمای داده شده در زیر، سازنده رژیم غذایی می باشد.

 1- از غذاهای پُر فیبر، زیاد مصرف کنید. این غذاها شامل: میوه ها، سبزیجات، حبوبات و تمامی غلات می باشد. این ها جزو گروه کربوهیدرات های مفید می باشند. فواید آنها بسیار است، از جمله اینکه:

مغذی می باشند، باعث احساس سیری می شوند، نسبتا کم کالری می باشند، 30-20 گرم فیبر مورد نیاز در روز را تامین می کنند، به آرامی هضم می شوند، بنابراین اثر کمتری روی انسولین و قند خون دارند. همچنین دارای ویتامین ها و عناصر معدنی مفید برای سلامتی بدن هستند، مانند: ویتامین C ، ویتامین های گروه B و آهن .

 2- در رژیم غذایی خود انواع سبزیجات و میوه های سبز، زرد و نارنجی را قرار دهید. مانند: کلم بروکلی ، هویج و لیمو. این گروه دارای آنتی اکسیدان می باشند که برای حفاظت از بدن در برابر سرطان و بیماری های دیگر بسیار مهم می باشند. بهتر است روزانه 5-4 عدد میوه و سبزی فراوانی مصرف کنید.

 3- خوردن شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده نظیر: نان سفید و همین طور میان وعده های شور و چرب و چاشنی های تند را در رژیم خود کاهش دهید. بسیاری از غذاهای شیرین، چربی زیادی هم دارند، بنابراین کالری زیادی به بدن فرد می رسانند و فرد میل کمتری به غذاهای مفید پیدا می کند.

 4- چربی های حیوانی را مصرف نکنید، زیرا دارای چربی اشباع می باشند که باعث افزایش مقدار کلسترول خون می گردند و مضرات فوق العاده زیادی برای سلامتی دارند. گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب یا بدون چربی را مصرف کنید.

 5- از روغن های نباتی جامد (روغن های مایع گیاهی هیدروژنه شده) در پخت غذا استفاده نکنید، زیرا این ها تبدیل به چربی های نوع ترانس(چربی های اشباع شده) می گردند. این نوع چربی ها در غذاهای آماده بیرون(فست فودها) نیز یافت می شوند.

 6- آجیل و ماهی زیاد مصرف کنید، زیرا دارای چربی غیراشباع(چربی خوب) می باشند.

 7- بشقاب خود را پُر نکنید. نه آن قدر غذا زیاد بریزید که نتوانید بخورید و نه آن قدر کم، که گرسنه بمانید. این امر را خصوصا در مورد غذاهای پُر کالری رعایت کنید.

 8- کلسترول دریافتی را پایین تر از 300 میلی گرم در روز نگاه دارید. کلسترول در غذاهای حیوانی مانند: گوشت قرمز، مرغ، لبنیات و زرده تخم مرغ یافت می شود.

 9- تنوع را در رژیم غذایی رعایت کنید. سعی نکنید احتیاجات غذایی خود را با خوردن یک نوع غذا تامین کنید، زیرا ممکن است شما به ماده مغذی ای احتیاج داشته باشید که در آن غذا موجود نباشد، بنابراین با مصرف انواع غذاها می توانید مطمئن باشید که تمام نیازهای تغذیه ای خود را تامین کرده اید.

 10- به مقدار کافی کلسیم مصرف کنید. کلسیم برای استحکام استخوان ها و تقویت دندان ها بسیار مهم است. کلسیم را از منابع کم چرب نظیر: شیر کم چرب یا ماست کم چرب فراهم کنید. اگر شما به مقدار کافی کلسیم را از غذا دریافت نمی کنید، می توانید از مکمل کلسیم(با مشورت پزشک) استفاده کنید.

 11- سعی کنید احتیاجات ویتامینی و عناصر معدنی خود را از طریق غذاها برآورده کنید، نه از مکمل های دارویی، زیرا مکمل ها نمی توانند جای غذا را بگیرند.

 12- وزن خود را ثابت نگه دارید. ورزش کردن و اصولا فعال بودن را در زندگی روزمره خود فراموش نکنید. در ماه رمضان نیز ورزش کردن را فراموش نکنید. شما می توانید ورزش های کششی انجام دهید یا به پیاده روی بروید. رژیم غذایی+ ورزش= کنترل وزن و سلامتی.

 13- در ماه رمضان، مصرف چای و قهوه را محدود کنید، زیرا این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می شوند.

 14- بهتر است مانند سایر اوقات، سه وعده غذایی داشته باشید: سحری، افطار و شام. همچنین بین افطار و شام باید فاصله باشد.

 15- برای رفع یبوست و بوی بد دهان‌ ، بهتر است میوه و سبزی را در سه وعده غذایی خود منظور کنید. بهتر است بعد از خوردن سحری، 2-1 عدد میوه و مقداری سبزی مصرف کنید و بقیه میوه و سبزی را در زمان شام مصرف کنید.

 16- برای ثابت نگه داشتن قند خون ، شیرینی و مواد غذایی ناسالم را استفاده نکنید، بلکه خرما بخورید.

 17- در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید، بلکه بدن خود را آرام آرام برای شام آماده کنید. در غیر این صورت شما دچار انواع بیماری های گوارشی از قبیل: سوزش معده ، نفخ و... می گردید.

 18- آب را فراموش نکنید. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشکیل می دهد. آب باعث سرحالی و سرزندگی می شود و همچنین برای رساندن مواد غذایی به اندام های بدن لازم است. لذا توصیه می شود که بعد از افطار آب بنوشید.

آب بهتر است ولرم باشد، تا مواد سمی را از راه ادرار و تنفس از بدن خارج کند و همچنین جلوی ورود باکتری های مضر به بدن را بگیرد.

 19- برای خوردن سحری وقت کافی قرار دهید و با آرامش و دور از استرس غذای خود را بخورید.

 20- بهتر است در وقت سحر از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، زیرا این گروه تا 8 ساعت در بدن باقی می مانند. این در حالی است که کربوهیدرات های ساده(مانند: شکر) فقط 3 تا 4 ساعت در بدن می مانند. کربوهیدرات های پیچیده شامل: نان، عدس، جو، غلات، برنج، سیب زمینی ، میوه، سبزیجات و حبوبات می باشند.

منبع : تندرستی

تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان

 -1 افطار خود را با خوردن خرما، عسل یا کشمش که دارای قند طبیعی می باشند( به مقدار اندک) باز کنید.همراه چای یا شیر

2- نوشیدن چای کمرنگ، شیر گرم و فرنی در آغاز افطار مناسب است.

3- برنامه کاملاً سبکی مشابه وعده صبحانه برای افطار خود در نظر بگیرید، مانند نان و پنیر با گردو یا گوجه فرنگی یا سبزی خوردن تازه

4- شام را به حدود دو ساعت بعد موکول کنید. بهتر است شام غذایی کم حجم با پروتئین کم حجم با پروتئین کافی اما کم چرب و کم روغن باشد. برای این منظور انتخاب غذاهای سرخ نشده ای مانند خوراک ماهی تو فری یا خوراک مرغ و سبزیجات و مانند آن می تواند مناسب بشد.

5- در وعده سحری خود حتماً غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده( نشاسته) بگنجانید: مانند نان، برنج و سیب زمینی، نشاسته قندی درشت مولکول است که به تدریج شکسته شده و مورد استفاده بدن قرار می گیرد.

6- در حد فاصل افطار تا سحر، حتماً 8-6 لیوان آب بنوشید ( اما هرگز وسط غذا آب ننوشید.) در واقع یکی از دلایل اصلی ضعف و بی حالی ایجاد شده در بین روز در ایام ماه مبارک رمضان به همبن کم نوشیدن آب بر می گردد که بویژه نوجوانان باید توجه بیشتری به این موضوع داشته باشند.

7- مناسب است بعد از صرف شام دو وعده میوه میل شود . در برنامه سحر نیز گنجاندن دو وعده میوه فیبر دار و آبدار بر حسب فصل ( مانند هلو، شلیل و زردآلو) مفید خواهد بود.

8- بسیاری از افراد در ماه مبارک رمضان دچار مشکل یبوست می شوند. برای پیش گیری از بروز این مشکل علاوه بر نوشیدن آب به میزان گفته شده و همینطور میوه های فیبر دار و سالاد، می توانید از خیسانده ی آلو و انجیر نیز بعد از غذا به عنوان دسر استفاده کنید.

فهرست برخی از عادات غذایی نامناسب

برای روزه داران پرهیز از عادات و رفتار های تغذیه ای زیر کاملاً  ضروری است:

خوردن غذاهای  سنگین و پرکالری در وعده افطار مانند کله پاچه، آش رشته با نعناع سرخ کرده و پیاز داغ و روغن فراوان، زولبیا و بامیه( به میزان زیاد) حلواهای خانگی سرخ شده در روغن

نوشیدن آب بسیار سرد، شربت یا نوشابه سرد با معده خالی در هنگام افطار

خوردن هم زمان افطاری با مخلفات گوناگون همراه با شام سنگین

تند غذا خوردن؛ این مسئله چه در وعده افطار و چه در وعده سحر برای سیستم گوارش اختلال ایجاد می کند ، لذا تأکید می شود برای خوردن سحری زودتر از خواب برخیزید تا بتوانید بدون عجله و با فرصت کافی غذا بخورید.

منبع : خانواده مطهر

تغذیه سالم و روزه داری

مصرف تمام گروه های اصلی غذایی از جمله شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و میوه جات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات بدون پوست در ماه مبارک رمضان تأکید می شود و می توان با یک رژیم غذایی سالم، نیازهای مورد نیاز بدن را تأمین کرده و از فواید روزه برای سلامتی خود برخوردار شد.

وعده سحر حذف نشود

بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود، در غیر این صورت فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد و پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوءهاضمه، درد و نفخ معده می شود.

بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.در سحر از مواد غذایی پروتئین دار همچون تخم مرغ، حبوبات، لبنیات، گوشت و سالاد استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آبدار بخورید.

نوشیدن شربت عسل یا قند و لیمو ترش تازه در سحر

رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد. مایعات توصیه شده برای سحری باید بتدریج نوشیده شوند، یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت، همچنین لیمو ترش تازه نیز مناسب است. 

خوردن خرما، آب میوه و سبزیجات در افطار

نیاز فوری بدن در هنگام افطار بدست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) برای هر سلول زنده، بخصوص سلولهای مغز و اعصاب است؛ خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه و سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.

افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم، شیر گرم و یا چای کمرنگ و خرما شروع کنید، به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد.

نوشیدن آب فراوان در افطار موجب بی حالی،‌ ضعف و درد معده می‌شود

تا حد امکان از نوشیدن آب فراوان در هنگام افطار پرهیز شود؛ نوشیدن آب فراوان موجب بی حالی، ضعف و درد معده می شود، غذای افطار باید سبک، پرکالری و زودهضم باشد، بنابراین شله زرد، شیر و خرما و از این قبیل توصیه می شود.

روزه را با شیرینی طبیعی مانند خرما، کشمش و انجیر افطار کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پر حجم بپرهیزید. در ساعات بعد از افطار توصیه می شود، میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر شود تا بدن دچار کم آبی نشود.
با توجه به اینکه در ماه رمضان یک وعده غذایی حذف می‌شود همه افراد باید حداقل 20 درصد کمتر از ماه‌های دیگر سال غذا بخورند.    

        
خوردن غذاهای خشک در سحر عامل عطش روزانه 

درباره جلوگیری از عطش در روزهای ماه مبارک رمضان توصیه می کنم، هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده مثل کباب و جوجه‌کباب و ماهی پرهیز شود، این غذاها به همراه غذاهای ادویه‌دار باعث عطش زیاد و ترش کردن معده می‌شوند.

مصرف لیموترش، ماست و سبزی خوردن و سالاد در کنار غذاها برای کاهش عطش مفید است.

و در آخر به روزه‌داران عزیز توصیه می کنم که برای جلوگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده از مصرف غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در سحر یا افطار پرهیز کنند.

منبع : دکتر پیریایی

20 فرمان تغذیه در ماه رمضان

بسیاری از افراد با اینکه در ماه رمضان روزه می گیرند اما باز هم در این ماه دچار اضافه وزن می شوند. علت آن چیست؟

1. هنگام افطار از آغاز كردن تغذیه با آب سرد،نوشابه و مانند اینها جدا خودداری كنید.به جای آب سرد كمی آب گرم یا چای میل كنید. 

2. افطار را با خوردن خرما،كشمش،عسل و به‌‌طور كلی با یك قند طبیعی آغاز كنید.به این ترتیب اشتها كنترل می‌شود و زیاده‌خوری كم‌تر پیش می‌آید. 

3. خوردن چای شیرین كم‌رنگ،شیر گرم،فرنی و حلیم كم‌روغن در آغاز افطار مناسب است. 

4. خوردن نان و پنیر و سبزی (ضدعفونی شده) یا نان و پنیر و مغز گردو توصیه می‌شود. 

5. سبزی را در افطار میل كنید.چرا كه خوردن سبزی در سحری ممكن است منجر به تشنگی در طول روز بشود. 

6. از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری كنید.آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می‌شود. 

7. در زمان بین افطار تا سحر،البته با رعایت فاصله با غذا،آب كافی بیاشامید. 

8. حتما برای صرف سحری،كمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از بركات معنوی ساعات سحر و مناجات با خدا،بدون عجله و با آرامش خاطر سحری بخورید.حتی اگر میل به خوردن غذا در سحر ندارید،آب،چای،شیر و مانند اینها را فراموش نكنید. 

9.  از خوردن تنقلات فراوان خودداری كنید. 

10. حتما در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل كنید.علاوه بر میوه‌جات فصل،از خیسانده برگه آلو،زردآلو،انجیر و مانند اینها هم می‌توان به عنوان میوه استفاده كرد.گوجه فرنگی هم می‌تواند نقش میوه را داشته باشد. 

11. اگر در ماه رمضان دچار یبوست می‌شوید علاوه بر میوه از خورش‌های ملین مثل خورش آلو و خورش‌های سبزی‌دار بیشتر استفاده كنید. 

12. در طول زمان امساك (روزه) از رفتن به حمام داغ،خون دادن و كارهایی كه موجب ضعف و بی‌حالی می‌شود خودداری كنید. 

13. معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد،لذا خوردن غذاهای سهل‌الهضم و تقریبا نرم برای افطار مناسب‌تر است. 

14. اگر تخم‌مرغ میل می‌كنید در درجه اول به صورت آب‌پز سفت و در درجه دوم به صورت نیم‌بند (به شرط آن كه سفیده آن منعقد شده باشد و زرده كمی حالت سفتی به خود گرفته باشد) میل كنید.تخم‌مرغ نیمرو زیان‌بخش بوده و همچنین دیر هضم‌تر از تخم مرغ آب‌پز است. 

15. سالاد (بدون پیاز) مكمل خوبی برای غذاها در ماه مبارك رمضان است. 

16. بادمجان،فلفل و سایر ادویه‌ها گاهی موجب احساس تشنگی در طول روز می‌شود. 

17. آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد برای معده خالی زیان‌بخش است. 

18. اگر به اقتضای فصل گرما یا فعالیت‌های بدنی،در طول روزه‌داری زیاد عرق كردید،نمك از دست رفته توسط عرق را به صورت‌های مختلف در افطار و سحر جبران كنید. 

19. از تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامانوس یا غذاهایی كه برای شما ناراحتی به وجود می‌آورد لااقل در ماه رمضان خودداری كنید. 

20.  كله‌پاچه،سیرابی و شیردان موجب تشنگی زیاد می‌شود.لذا بهتر است میل نكنید ولی اگر مایلید میل كنید به صورت كم‌آب،كم‌نمك و آن هم در افطار میل كنید.

منبع : لقمه