درمان سیاتیک با ورزش

 

بیماری سیاتیک ممکن است علل گوناگونی داشته باشد . این عارضه عصبی آزار دهنده معمولاً موجب درد گزنده ای در کپلها می شود که تا ساق پا و غالباً پایین پاکشیده می شود . عارضه سیاتیک غالباً با ضعف و کرختی همراه است . فتق دیسک ، التهاب مفصل ، مهره ها و التهاب عصب سیاتیک همه ممکن است علت این مسئله باشند . 

 

 

به عقیدة پزشکان چینی التهاب عصب سیاتیک ممکن است ناشی از سرماخوردگی ، جذب مواد سمی از محیط زیست یا التهاب بافتهای اطراف باشد . خوشبختانه این نوع سیاتیک در مقابل ورزش واکنش مساعدی نشان می دهد .

 

نکته :

هنگام حمله های حاد سیاتیک عصبی نباید ورزش کرد اما در مرحله مزمن ماساژ و تمرینهای ورزشی کمک کننده است .

 

وسایل مورد نیاز 

 

برای نوعی ماساژ که در التهاب مزمن عصب سیاتیک بسیار موثر است تهیه ابزار ساده و خاصی لازم است یک میله چوبی را در چند لایه پارچه بپیچید و در ماساژها از آن کمک بگیرید .

 

روش ماساژ

 

با میله چوبی که تهیه کرده اید خود را بزنید ! از کمر شروع کنید و پشت را دور بزنید و بعد با سن و ساق پاهایتان را هر گروه از عضله ها را باید 5 تا 10 دقیقه بزنید . این کار را 3 تا 5 بار در روز تکرار کنید .

 

 

تمرینهای ورزشی

 

درمان سیاتیک با ورزش تاثیر فراوانی در تسریع روند بهبودی دارد. پس از ماساژ بیمارانی که در مراحل اول بهبودی هستند می توانند در حالی که در بستر دراز کشیده اند تمرینهای زیر را انجام دهند :

 

1- در حالی که در بستر خوابیده اند و پاها خمیده است ، زانوها را به هم فشار دهید . بعد سعی کنید با دستها آنها را از هم جدا کنید، ‌در حالی که عضله های مقابل مقاومت می کنند و می کوشند که زانوها به هم فشرده باشند ، 30 ثانیه این کار را ادامه دهید . 

 

2- در حالی که خوابیده اید و پاها خمیده است ، پاها را یکی یکی راست کنید اما ران ها را موازی هم نگه دارید هر پا را 30 ثانیه بالا نگه دارید . 

 

3- به پهلو دراز بکشید ، با سن کمی خمیده و سمت دردناک رو به بالا باشد . پای دردناک را آرام در حدود یک دقیقه عقب و جلو ببرید . 

 

4- روی تخت بنشینید ،‌از عقب به دستها تکیه دهید . هر پا را به نوبت دراز و خم کنید . این حرکت را هشت بار تکرار کنید . اما اگر احساس ناراحتی کردید تعداد حرکات را کمتر کنید . 

 

وقتی که دردتان کمتر شد و رو به بهود رفت می توانید تمرینات زیر را هم به دنبال ورزشهای فوق ادامه دهید : 

 

5- در حالی که روی یک صندلی نشسته اید و پاهایتان کمی خمیده است ، دستها را روی پاها بگذارید ، از کمر به جلو خم شوید و بگذارید دستها روی پاها تا نوک انگشتان پایتان بلغزد . این حرکت را 4 بار تکرار کنید . 

 

6- روی تخت بنشینید و پاها را دراز کنید ، آرام به جلو خم شوید و سعی کنید نوک پاها را لمس کنید . این حرکت را چندبار تکرار کنید.

 

7- بایستید و یک شئی را محکم بگیرید و پای دردناک را آرام به جلو و عقب تاب بدهید . زانوهایتان نسبتاً سست باشند . این حرکت را تا 5 دقیقه ادامه دهید . 

 

8- دستها را روی باسن خود بگذارید و سنگینی خود را به روی پای راست بدهید و آن را خم کنید و پای چپ را به سمت چپ دراز کنید . بایستید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید . این حرکت را از هر طرف 8 بار تکرار کنید . 

 

9- در حالی که ایستاده اید و دستها را روی باسن خود گذاشته اید از کمر کمی به جلو و سپس به عقب خم شوید این حرکت را 8 بار تکرار کنید به تدریج بیشتر و بیشتر خم شوید .

 

10- یک میله افقی را بالای سرتان قرار دهید و آن را بگیرید . بدن را آرام از یک سو به سوی دیگر بگردانید ( حرکت عمدتاً باید در بازوان و شانه شما باشد ) بالا تنه در حال چرخش به چپ و راست باید راست باش 

 

 

 

منبع : نگاهی به اسم او

 

 

درمان سياتيك با ورزش

 بيماري سياتيك ممكن است علل گوناگوني داشته باشد . اين عارضه عصبي آزار دهنده معمولاً موجب درد گزنده اي در كپلها مي شود كه تا ساق پا و غالباً پايين پاكشيده مي شود . عارضه سياتيك غالباً با ضعف و كرختي همراه است . فتق ديسك ، التهاب مفصل ، مهره ها و التهاب عصب سياتيك همه ممكن است علت اين مسئله باشند . 

به عقيدة پزشكان چيني التهاب عصب سياتيك ممكن است ناشي از سرماخوردگي ، جذب مواد سمي از محيط زيست يا التهاب بافتهاي اطراف باشد . خوشبختانه اين نوع سياتيك در مقابل ورزش واكنش مساعدي نشان مي دهد .

 نكته :

هنگام حمله هاي حاد سياتيك عصبي نبايد ورزش كرد اما در مرحله مزمن ماساژ وتمرينهاي ورزشي كمك كننده است .

  وسايل مورد نياز  :

براي نوعي ماساژ كه در التهاب مزمن عصب سياتيك بسيار موثر است تهيه ابزار ساده و خاصي لازم است يك ميله چوبي را در چند لايه پارچه بپيچيد و در ماساژها از آن كمك بگيريد 

  روش ماساژ

 با ميله چوبي كه تهيه كرده ايد خود را بزنيد ! از كمر شروع كنيد و پشت را دور بزنيد بعد با سن و ساق پاهايتان را هر گروه از عضله ها را بايد 5 تا 10 دقيقه بزنيد . اين كار را 3 تا 5 بار در روز تكرار كنيد .

 تمرينهاي ورزشي

 پس از ماساژ ،كساني كه در مراحل اول بهبودي هستند مي توانند در حالي كه در بستر دراز كشيده اند تمرينهاي زير را انجام دهند :

1- در حالي كه در بستر خوابيده اند و پاها خميده است ، زانوها را به هم فشار دهيد . بعد سعي كنيد با دستها آنها را از هم جدا كنيد، ‌در حالي كه عضله هاي مقابل مقاومت مي كنند و مي كوشند كه زانوها به هم فشرده باشند ، 30 ثانيه اين كار را ادامه دهيد . 

2- در حالي كه خوابيده ايد و پاها خميده است ، پاها را يكي يكي راست كنيد اما ران ها را موازي هم نگه داريد هر پا را 30 ثانيه بالا نگه داريد . 

3- به پهلو دراز بكشيد ، با سن كمي خميده و سمت دردناك رو به بالا باشد . پاي دردناك را آرام در حدود يك دقيقه عقب و جلو ببريد . 

4- روي تخت بنشينيد ،‌از عقب به دستها تكيه دهيد . هر پا را به نوبت دراز و خم كنيد اين حركت را هشت بار تكرار كنيد . اما اگر احساس ناراحتي كرديد تعدادحركات را كمتر كنيد .وقتي كه دردتان كمتر شد و رو به بهود رفت مي توانيد تمرينات زير را هم به دنبال ورزشهاي فوق ادامه دهيد : 

5- در حالي كه روي يك صندلي نشسته ايد و پاهايتان كمي خميده است ، دستها را روي پاها بگذاريد ، از كمر به جلو خم شويد و بگذاريد دستها روي پاها تا نوك انگشتانتان بلغزد . اين حركت را 4 بار تكرار كنيد .

 

6- روي تخت بنشينيد و پاها را دراز كنيد ، آرام به جلو خم شويد و سعي كنيد نوك پاها را لمس كنيد . اين حركت را چندبار تكرار كنيد 

7- بايستيد و يك شئي را محكم بگيريد و پاي دردناك را آرام به جلو و عقب تاب بدهيد . زانوهايتان نسبتاً سست باشند . اين حركت را تا 5 دقيقه ادامه دهيد . 

8- دستها را روي باسن خود بگذاريد و سنگيني خود را به روي پاي راست بدهيد و آن را خم كنيد و پاي چپ را به سمت چپ دراز كنيد . بايستيد و حركت را با پاي ديگر كرار كنيد . اين حركت را از هر طرف 8 بار تكرار كنيد . 

9- در حالي كه ايستاده ايد و دستها را روي باسن خود گذاشته ايد از كمر كمي به جلو و سپس به عقب خم شويد اين حركت را 8 بار تكرار كنيد به تدريج بيشتر و بيشتر خم شويد .

10- يك ميله افقي را بالاي سرتان قرار دهيد و آن را بگيريد . بدن را آرام از يك سو به سوي ديگر بگردانيد ( حركت عمدتاً بايد در بازوان و شانه شما باشد ) بالا تنه در حال چرخش به چپ و راست بايد راست باشد .

منبع : اسپرت تایم

13 ورزش مفید برای کسانی که سیاتیک دارند

روی شکم دراز بکشید.دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید.8 ثانیه در این حالت بمانید.برای هر پا 5 بار این کشش را انجام دهید.

عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر یا نخاع شروع شده و تا انتهای هر پا ادامه دارد. عملکرد نادرست عصب سیاتیک (Sciatica) موجب بروز یک بیماری به نام سیاتیک می گردد. سیاتیک با درد، ضعف، بی حسی و یا سوزن سوزن شدن پا همراه است.

برای بسیاری از دردهای سیاتیک، ورزش‌درمانی جزو برنامه های تسکین درد می باشد.

 

دو هدف از انجام ورزش های مخصوص سیاتیک دنبال می شود :

- کاهش درد سیاتیک در مدت کوتاه تر

- ورزش هایی برای جلوگیری از عود درد سیاتیک

 

یک فیزیوتراپ و یا کایروپرکتور و یا پزشک توانبخشی و یا مربی ورزشی و یا متخصص ستون فقرات به شما ورزش های مخصوصی را آموزش می دهد.

 

ورزش بهتر است یا استراحت؟

به طور کلی ورزش کردن بهتر از استراحت کردن می باشد.

بیماران ممکن است 1 تا 2 روز استراحت کنند تا درد شدید سیاتیک بهتر شود، اما اگر بعد از این مدت روز باز هم استراحت کنند، دردشان بدتر می گردد.

 

بدون ورزش و تحرک بدنی، عضلات پشت و ساختمان ستون فقرات عملکرد خود را از دست می دهند و قادر نیستند از کمر حمایت کنند که باعث صدمه و فشار بر پشت می شود که با درد همراه است.

به علاوه ورزش جزو مهمی برای حفظ سلامت دیسک های ستون فقرات می باشد.

ویژگی های ورزش مخصوص سیاتیک

1 - قدرت عضلانی :
 بسیاری از ورزش های سیاتیک بر تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارد. این ورزش های کششی روی عضلاتی که انعطاف پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می گیرد. همچنین ورزش های کششی کمک می کند تا مواد مغذی ستون فقرات و مناطق اطراف آن فراهم شود.

اگر هم ورزش های قدرتی و هم ورزش های کششی را انجام دهید، می توانید زودتر درد سیاتیک را درمان کنید و به احتمال کمتری این درد را بار دیگر تجربه خواهید کرد.

 

2 - تشخیص خاص : 
ممکن است این درد کمر ناشی از فتق دیسک و یا تنگی کانال نخاع باشد و انجام ورزش نادرست می تواند درد سیاتیک را بدتر کند. لذا قبل از هر برنامه ورزشی، برای تشخیص علت درد، باید نزد پزشک بروید.

 

3 - کشش همسترینگ : 
بیشتر دردهای سیاتیک، با انجام یک برنامه منظم کششی همستریگ بهبود می یابند. عضلاتی را که پشت ران قرار دارند، همسترینگ می گویند.

همسترینگ سفت، موجب افزایش فشار بر کمر و پشت می گردد و باعث تشدید درد سیاتیک می شوند.

 

4 - صحیح انجام دادن ورزش : 
اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می شوید که تمرینات ورزشی نسبتا بی اثر باشند و ممکن است منجر به درد و یا بدتر شدن آن گردند. پس بهتر است از مربی ورزشی و یا فیزیوتراپ، طرز صحیح ورزش کردن را یاد بگیرید.

 

5 - ورزش های هوازی : 
ورزش های هوازی علاوه بر آنکه یکی از ورزش های خاص بیماران سیاتیکی می باشند، تناسب اندام را نیز حفظ می کنند. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کمر و پشت است. بهتر است هر روز حدود 4 کیلومتر با سرعت متوسط پیاده روی کنید.

 

13 نوع ورزش برای تسکین درد سیاتیک:

1 - همترازی لگن

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

عضلات شکم را سفت کنید و کمر خود را به پایین فشار دهید.

5 ثانیه در همین حالت بمانید.

5 بار این حرکت را انجام دهید.

 

2 - سفت کردن شکم

روی شکم دراز بکشید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

سرتان را و رو به یک طرف بگذارید.

عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید. در طی این کشش، نفس خود را نگه دارید.

5 ثانیه در همین حالت بمانید.

3 بار این کشش را انجام دهید.

در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این کشش را تا 10 ثانیه انجام دهید.

 

3 - سفت کردن باسن

روی شکم دراز بکشید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید.

8 ثانیه در این حالت بمانید.

برای هر پا 5 بار این کشش را انجام دهید.

 

4 - سفت کردن عضلات عمیق شکم

کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).

ران و بالاتنه باید دارای زاویه 90 درجه باشند.

عضلات شکم را کاملا شل کنید.

نفستان را نگه دارید و قسمت پایینی شکم را بالا بکشید، در نتیجه کمر از زمین دور می شود.

10 ثانیه در این حالت بمانید.

10 بار این کشش را انجام دهید.

5 - ثابت کردن کمر

کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).

پشتتان صاف باشد.

بدن خود را نچرخانید، ران و بالاتنه باید دارای زاویه 90 درجه باشند.

عضلات شکم را سفت کنید.

یکی از دستانتان را بکشید و در مقابل خود برای 10 ثانیه نگه دارید.

10 بار این کشش را با هر دست انجام دهید.

در صورت پیشرفت در این نوع کشش، می توانید به جای یک دست، یک پا را بالا ببرید.

 

6 - بالا آوردن پا

روی شکم دراز بکشید.

صورتتان رو به پایین باشد.

آرنج ها را خم کنید.

کف دست ها و ساعد خود را بر روی زمین قرار دهید. کف دست ها باید کنار سر باشند.

سر خود را به آرامی بالا آورده و پایین را نگاه کنید.

پای راست خود را مستقیم بالا نگه دارید و مدتی مکث کنید.

سپس پای راست را پایین آورده و با پای دیگر این کشش را انجام دهید.

 

7 - بالا آوردن باسن

به پشت دراز بکشید.

زانوها خم باشند و پاها از هم فاصله داشته باشند.

دستانتان را بالای سر برده و کف دستانتان به سمت بالا باشند.

به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید تا جایی که کمرتان صاف و باسن فشرده شود.

سپس، به آرامی باسن را پایین بیاورید.

 

8 - به بالا فشار آوردن

روی شکم دراز بکشید، کف دستان را روی زمین و بین شانه و باسن خود قرار دهید.

انگشتان دستانتان به سمت پاهایتان باشند.

پاها صاف و انگشتان پاها دورتر از بدن قرار دارند (روی پا روی زمین است)

آرنج ها را خم کنید و به جلو نگاه کنید.

به آرامی بالا تنه را بالا آورده و به عقب بروید.

هنگامی که احساس کشش کردید، در همان موقعیت مدت 30 ثانیه بمانید.

 

9 - دراز و نشست پا

به پشت دراز بکشید. زانوها خم باشند.

ساق پاها را روی یک صندلی قرار دهید.

ساق پاها موازی زمین باید باشند.

دستانتان را ضربدری بر روی هم و بالای سینه قرار دهید.

تنه خود را به سمت زانوها بالا آورید تا جایی که شانه از زمین فاصله گیرد. در این کشش، کمر نباید بالا برود.

مکث کنید و به آرامی در وضعیت اول قرار گیرید.

 

10 - کشش چرخشی مفصل ران

بر روی یک صندلی بنشینید. کف پاها را روی زمین بگذارید.

پای راست خود را بر روی پای چپ قرار دهید (قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید).

پشت خود را صاف کنید و به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که احساس کشش در پشت کنید. مدت 15 ثانیه در همین حالت بمانید.

سپس با پای دیگر همین عمل را انجام دهید.

 

11 - کشش با توپ

بر روی یک توپ بادی بزرگ بنشینید.

پاها را نزدیک هم قرار دهید.

زانوها را خم کنید، پنجه پاها را روی زمین بگذارید.

به آرامی دستان را به سمت راست ببرید و زانوها را به سمت چپ.

سپس دستان را به سمت چپ و زانوها را به سمت راست ببرید.

 

12 - چرخش ستون فقرات

بر روی زمین بنشینید.

پاها را در مقابل خود دراز کنید. پای راست را بالای پای چپ بگذارید (باید پای راست در سمت خارج زانوی چپ قرار گیرد).

دست راست را در پشت خود قرار داده و کف دست را بر روی زمین قرار دهید.

آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی پای راست قرار دهید.

در حالی که به شانه راست خود نگاه می کنید، فشار کمی را بر روی آرنج چپ وارد کنید و به آرامی بالا تنه خود را به سمت راست بچرخانید.

هنگامی که احساس کشش در مفصل ران و کمر کردید، 30 ثانیه در همین حالت بمانید و بعد در جهت مخالف این کشش را انجام دهید.

13 - کشش همسترینگ

در مقابل یک میزی که تا کمر شما ارتفاع دارد، بایستید.

پاها از هم فاصله دارند.

پاشنه پای راست خود را روی میز بگذارید.

به آرامی ران چپ را نزدیک پای راست بیاورید و بالا تنه را نزدیک زانوی راست قرار دهید و 30 ثانیه در همین حالت بمانید.

بعد با پای دیگر همین کشش را انجام دهید.

منبع : سیمرغ