سلامت ستون فقرات خود را حفظ كنيد

درد گردن و كمردرد آنقدر شايع اند كه هر فردي حداقل يكبارآنرا تجربه مي كند.آيا راهي براي پيشگيري وجود دارد؟آيا وقتي درد شروع شد هميشگي خواهد بود؟ پاسخ به خود شما بستگي دارد.تحقيقات نشان داده اند كه بسياري از مشكلات ستون فقرات بدليل وضعيت بد بدني و مكانيك نامناسب بدن مي باشد كه ستون فقرات را در معرض فشار قرار مي دهند. اين مشكلات قابل پيشگيري هستند.

اين فشارهاي نامناسب در طولاني مدت باعث تغييرات ساختماني ستون فقرات مي شود و تغييرات نامطلوب ديسك و مفاصل، رباطهاي پايداركننده ستون فقرات و غضروفها را باعث مي شوند. هر كدام از اين تغييرات مي تواند عامل درد باشد. شما مي توانيد كاري كنيد كه درد شما به حداقل برسد و يا دوره هاي ايجاد آن به حداقل برسد.(به بدن خود و بخصوص به ستون فقرات خود به مثال يك ماشين بنگريد كه نياز به مراقبت و نگهداري كافي براي عملكرد هميشگي دارد).

كليد مراقبت ستون فقرات در سه عنوان خلاصه مي شود:
1. وضعيت خوب بدني را بياموزيد و تمرين كنيد.
2. در طي روز از مكانيك صحيح بدن بهره ببريد.
3. تمرينات منظم را فراموش نكنيد.

وضعيت بدني (Posture):
پايه مراقبت هاي گردن و كمر، وضعيت بدني صحيح مي باشد. وضعيت بد بدني از عوامل مهم درد ستون فقرات است و همچنين درد را طولاني و تشديد مي كند. وضعيت بد بدني همچنين از عوامل سردرد مزمن، اختلال عملكرد مفصل فك و درد شانه مي باشد. بسياري از شما در طي كار روزمره مجبور به وضعيت هاي طولاني مدت خم شدن به جلو و كج شدن به طرفين مي باشيد؛ به روش زندگي،وضعيت بدني روزمره و فعاليت هايتان فكر كنيد. پايه وضعيت بدني خوب، حفظ ستون فقرات طبيعي است.

ستون فقرات طبيعي سه انحناء دارد. گودي كوچك گردني، برآمدگي مختصر ناحيه پشتي و فرورفتگي ناحيه كمري. در حالي كه تغيير موقعيت مي دهيد، حفظ ستون فقرات طبيعي يك فرايند پويا و فعال است. بياييد  راستايي صحيح ستون فقرات را در حالت ایستادن بیاموزید.

1. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و عضلات ران و زانو را در حالي حفظ كنيد كه زانو به عقب نرود.
2. گودي مختصر كمري خود را حفظ كنيد اما بخصوص در ايستادن طولاني سعي كنيد خود را به عقب كج نكنيد.
3. استخوانهاي قفسه سينه را به بالا بكشيد و بدين ترتيب تيغه شانه به طرف عقب و به دنده ها نزديك مي شود و بدين ترتيب نقطه ثقل مناسب تري نسبت به مفاصل لگن پيدا مي كنيد.
4. چانه خود را در وضعيت عرضی حفظ كنيد. بالاترين نقطه شما بايد قسمت پشتي- بالايي سرتان باشد. حتي زبانتان را درون دهان در وضعيت راحت قرار دهيد.

كنار ديوار بيايستيد و پشت و باسن را به ديوار بچسبانيد و با بالا كشيدن سينه ها و به داخل دادن شكم سعي كنيد وضعيت بدني مطلوب در حالت ايستادن را امتحان كنيد.

حالا وضعيت مطلوب نشستن را بازگو مي كنيم:
1. زماني كه پاها روي زمين قرار مي گيرد زانوها و مفصل ران در زاويه 90 درجه خم باشد.
2. قوس كمري را هنگام نشستن حفظ كنيد. براي انكه ميزان قوس مناسب را بدانيد خود را از وضعيت فرورفته در صندلي به حداكثر وضعيت ايستا و راست تغيير دهيد. 15% از اين ميزان را كم كنيد. قوس مناسب براي نشست همان است. يك رول كمري يا بالش كمري براي حفظ قوس كمر در مدت طولاني ضروري است. مفضل هيپ را به عقب صندلي بچسبانيد و با كمي قوس رول را در پشت كمر جاي سازي كنيد. طول رول مناسب معمولاً 25 تا 30 سانتيمتر و قطر آن حدود 10 تا 15 سانتيمتر است.

استخوانهاي سينه را بالا بكشيد، تصور كنيد به دكمه هاي بالايي پيراهنتان طنابي وصل و شما را به سقف ميكشد بدينوسيله قفسه سينه از مفاصل هيپ فاصله مي گيرند تيغة شانه شما بايستي به پايين كشيده شود و قسمت تحتاني آن به صندلي بچسبد و شما را در وضعيت مطلوب حفظ نمايد.
چانه هايتان را در وضعيت موازي با سطح نگه داريد مثل اينكه كتابي را در بالاي سر خود حفظ كرده ايد. 

بهر حال بايد دانست اگر ستون فقرات مشكل دارد، هيچ كدام از وضعيتهاي نشستن و ايستادن بمدت طولاني توصيه نمي شود و بهتر است هر نيم تا يكساعت وضعيت خود را عوض كنيد اما اگر مجبوريد بصورت طولاني مدت بنشينيد يا بيايستيد حتماً وضعيت مطلوب شرح داده شده را حفظ كنيد.

اما يك وضعيت بسيار مهم حالت مناسب رانندگي است:
گاه ديده ميشود افراد خود را در صندلي فرو ميبرند كه به نظر رانندهاي پشت فرمان نيست و يا آنقدر نزديك به فرمان مينشينند كه بيني آنها با شيشه جلو تماس پيدا مي كند.

نكاتي كه هنگام رانندگي بايستي توجه نمائيد به شرح زير است:
1- پشتي صندلي را طوري تنظيم نمائيد كه كاملاً در وضعيت عمود قرار گيريد و سر شما به راحتي روي پشت سري صندلي قرار گيرد و چانه شما همسطح افق باشد
2- در حاليكه پاها روي پدال قرار دارد، زانو بايستي در سطح و يا كمي بالاتر از مفاصل ران قرار گيرد.
3- در حاليكه دستها روي فرمان است بايستي آرنج ها كمي خم و در حالت استراحت باشد
4- از افتادگي شانه ها هنگام رانندگي خودداري كنيد و شانهها را بالا نگه داريد

حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام برداشتن اجسام سنگین:
در صورت امکان برای برداشتن بار بیشتر از20-15 کیلوگرم یا باری که به راحتی جابجا نمی شود تلاش نکنید. برای برداشتن بارهایی که پایین سطح کمر هستند پاها را در جایی محکم قرار دهید و کمی پاها را از هم باز کنید، ستون فقرات را صاف کنید و زانوها را خم نمایید. عضلات شکم را محکم کنید و سعی کنید بار را با استفاده از قدرت عضلات اندام تحتانی بلند نمایید (آهسته زانوها را بازکنید) هرگز بار را به طرف بدن پرتاب نکنید.

به آهستگی بار را به جلو برانید و هرگز اجازه چرخش در کمر را ندهید. بارهایی که روی میز هستند را به لبه میز بکشید و زانوها را هم خم کرده  تا به سطح بار برسید و سپس بار را بلند کنید. از برداشتن بارهای سنگین بالاتر از سطح کمر خودداری نمایید. در طی عمل آرنج را خم کنید، بار را نگه دارید و به آهستگی قدم بردارید. برای پایین گذاشتم بارها، پاها را محکم کنید و عضلات شکم را سفت نمایید و با خم کردن مفصل زانو بار را روی زمین بگذارید.

در نهايت بگذاريد چند نكته خوب در رابطه با وضعيت خوابيدن را گوشزد كنيم:
1. در حالت خوابيده راحت ترين حالت آنست كه وضعيت طبيعي ستون فقرات حفظ گردد. تشكهايي كه بدن در آنها فرو ميرود و گذاشتن 2 بالش زير سر باعث مي شود كه وضعيت طبيعي ستون فقرات از بين برود. گذاشتن يك بالش مناسب زير سر و استفاده از تشكهــــــاي سفت كه بدن در آنها فرو نرود و البته باعث فشار و خستگي عضلانـــــي نشود باعث حفظ وضعيت طبيعي ستون فقرات مي گردد.

2. افرادي كه مشكلات پشت و كمر دارند در وضعيت خوابيده به پهلو راحت تر هستند. گذاشتن يك بالش بين دو زانو، به حفظ وضعيت طبيعي ستون فقرات كمك مي كند، اگر بين دو زانو در اين وضعيت بالش گذاشته نشود، زانوي بالايي به جلو آمده و پايين مي افتد و بدين ترتيب وضعيت طبيعي ستون فقرات را بشدت تحت تأثير قرار مي دهد و اين باعث ايجاد درد خواهد شد.

چه به پشت بخوابيد چه به پهلو، گذاشتن يك رول براي حفظ انحناهاي ستون فقرات گردن و كمر كمك كننده خواهد بود. رول گردني براي حفظ وضعيت انحناء گردني كمك كننده خواهد بود رول گردني 5/7 سانتيمتر قطر و 35 سانتيمتر طول دارد و در لبه تحتاني بالش قرار مي گيرد و يا به شكلي داخل بالش تعبيه مي گردد. اين رول بين سر و شانه قرار مي گيرد و در وضعيت خوابيده به پشت باعث حفظ انحناي گردن و در وضعيت خوابيده به پهلو باعث حفظ راستايي گردن مي شود.

رول كمري مناسب خواب را نيز مي توانید تجربه يا در خانه تهيه كنيد. اين رول باريك در ناحيه قوس كمري قرار داده مي شود و اندازه آن حدود 10 سانتيمتر قطر دارد و از رول مورد نياز نشستن كوچكتر است. براي تهيه آن در منزل به شكل زير عمل كنيد.

1) يك حوله حمام را روي هم رول كنيد
2) آنرا داخل يك لنگ از شلوار قديمي قرار داده و با طناب یا نوار پارچه ای باريك آنرا سفت كنيد.
3) آنرا در ناحيه قوس كمر بصورت دور تا دور قرار دهيد. اين رول، اگر به پشت بخوابيد باعث حفظ قوس كمري مي شود و اگر به طرفين بخوابيد باعث مي شود ستون فقرات افتادگي پيدا نكند. بخصوص در خانمهايي كه ناحيه لگن آنها بسيار بزرگتر است. اين رول در حفظ راستايي ستون فقرات كمك كننده خواهد بود.

خلاصه آنكه كليد يك وضعيت خوب بدني آگاهي و به اجرا گذاشتن اين آگاهي است. ترك عادت غلط قديمي ساده نيست و تغيير اين عادات به شرايط مطلوب هم سريع رخ نمي دهد. اما اگر به وضعيت بدني خوب دست پيدا كنيد بدن شما آسانتر آن را حفظ مي كند و آنگاه وضعيت غلط بدني است كه براي شما دشوار خواهد شد و اين يعني موفقيت در رسيدن به وضعيت بدني مطلوب.

يك نكته بسيار ظريف نيز آنست كه اگر شما وضعيت بدني مطلوب را در ايستادن و نشستن رعايت كنيد بسيار لاغرتر و بسيار جوانتر به نظر خواهيد آمد.از همين حالا دستورات بالا را اجرا كنيد و از سلامت ستون فقرات و زيبايي حاصل از آن لذت ببريد. به امتحانش مي ارزد.

منبع :پزشک آنلاین

روش هایی برای چگونه خوابیدن بهتر

مدل خوابیدن مورد‌علاقه شما ممکن است موجب کمر درد، گردن درد، دل‌درد و حتی ایجاد چروک زودرس روی پوستتان شود…

فکر می‌کنید درطول شب اصلاً از جایتان تکان نمی‌خورید؟ اشتباه می‌کنید. بااینکه بیشتر زمان خواب را در وضعیتی به سر می‌برید که موقعی که خوابتان می‌برد هستید، اما حتی آنهایی که وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوند می‌بینند رختخوابشان همانطور دست‌نخورده مانده هم حداقل هر ساعت دو تا چهار مرتبه تکان می‌خورند و این یعنی هر شب تقریباً ۲۰ مرتبه در جایشان جابه‌جا می‌شوند. این مسئله کاملاً طبیعی است و با وجود این تکان خوردن‌ها باز هم وارد خواب عمیق خواهید شد.

مدل خوابیدن مورد‌علاقه شما ممکن است موجب کمر درد، گردن درد، دل‌درد و حتی ایجاد چروک زودرس روی پوستتان شود. دوست دارید بدانید که بهترین و سلامت‌ترین مدل خوابیدن چیست؟ پس مقاله را کامل بخوانید!

بهترین مدل: خوابیدن به پشت

خوب است برای: از گردن‌درد و  کمردرد  جلوگیری می‌کند، رفلاکس اسید معده را کاهش می‌دهد، ایجاد چروک روی پوست را به حداقل می‌رساند و باعث سفت و خوش‌فرم ماندن سینه‌ها می‌شود.

بد است برای: خُروپف کردن

توضیحات: خوابیدن به پشت این امکان را برای سر، گردن و ستون‌ فقراتتان فراهم می‌کند که وضعیتی خنثی داشته باشد. در این حالت خوابیدن هیچ انحنای اضافی روی کمر و پشتتان ایجاد نمی‌شود. این مدل خوابیدن برای جلوگیری از رفلکس اسید‌معده هم بسیار مناسب است. وقتی سر بالاتر از بدن قرار می‌گیرد، معده پایین‌تر از مری قرار خواهد گرفت و درنتیجه اسیدمعده یا موادغذایی نمی‌توانند به سمت بالا برگردند.

خوابیدن به پشت همچنین به بروز چروک روی پوست هم کمک می‌کند زیرا هیچ فشاری به صورتتان وارد نمی‌شود. و چون وزن سینه‌هایتان کاملاً روی بدن می‌افتد از شل شدن سینه‌ها جلوگیری می‌شود.

نکته: یادتان باشد که وقتی به پشت می‌خوابید احتمال خروپف کردن بیشتر از سایر حالات است.

بهترین حالت بالش: یک بالش پفی. هدف این است که سر و گردن بدون اینکه سر را خیلی بالاتر از بدن نگه دارد، تکیه‌گاه داشته باشد.

مدل دوم: خوابیدن به پهلو

خوب است برای: جلوگیری از درد گردن و پشت، کاهش رفلکس اسید معده، خروپف نکردن، مدل خوابیدن مخصوص دوران بارداری

بد است برای: پوست و سینه

توضیحات: خوابیدن به پهلو برای سلامت عمومی بدن بسیار خوب است، خروپف کردن را کاهش می‌دهد و ستون ‌فقرات را در حالت کشش نگه می‌دارد. اگر از رفلکس اسیدمعده رنج می‌برید، بعد از خوابیدن به پشت این بهترین مدل خوابیدن برای شماست. اما خوابیدن به پهلو موجب چروک آوردن پوستتان می‌شود. دلیل آن هم مالیده شدن یک طرف صورت به بالش است.

این مدل خوابیدن باعث شل و آویزان شدن سینه‌ها هم می‌شود چون سینه‌ها به سمت پایین آویزان می‌مانند.

نکته: اگر باردار هستید، بهتر است به پهلوی چپ خود بخوابید. این مدل خوابیدن برای گردش خونتان بهتر است.

بهترین حالت بالش: یک بالش ضخیم. باید بتوانید فضای بالای شانه‌هایتان را پر کنید تا سرو گردنتان در حالت خنثی تکیه‌گاه داشته باشند.

مدل خوابیدنی که چندان ایدآل نیست: خوابیدن جنینی

خوب است برای: خروپف کردن کمتر، خوابیدن در دوران بارداری

بد است برای: جلوگیری از درد گردن و پشت، کاهش چین و چروک پوست، سفت نگه داشن سینه ها

توضیحات: وقتی موقع خوابیدن زانوهایتان را به سمت شکمتان بکشید و چانه‌تان را هم به سینه‌تان بچسبانید، صبح که از خواب بیدار شوید اصلاً احساس خوبی نخواهید داشت، مخصوصاً اگر آرتروز پشت یا مفصل داشته باشید.

این وضعیت خمیده از تنفس دیافراگمی جلوگیری می‌کند و اگر بخواهید هر شب در این وضعیت بخوابید، ممکن است دچار چین و چروک پوستی زورس و شل شدگی سینه‌ها شوید.

نکته: سعی کنید بدنتان را کمی بازتر کنید و کاملاً خمیده نکنید.

بهترین حالت بالش: فقط بالش‌های سفت و پُر

بدترین حالت خوابیدن: خوابیدن روی شکم

خوب است برای: تسهیل خروپف

بد است برای: جلوگیری از درد کمر و گردن، کاهش چروک افتادن پوست، حفظ سفتی سینه‌ها

توضیحات: خوابیدن روی شکم حفظ یک وضعیت خنثی برای ستون ‌فقرات را دشوار می‌کند. این مدل خوابیدن روی مفاصل و عضلاتتان فشار می‌آورد و این مسئله موجب آسیب زدن به عصب‌هایتان شده و ایجاد درد و کرختی می‌کند.

در این حالت مجبور خواهید بد سرتان را چند ساعت یکبار به یکطرف بدهید. شاید فردا که از خواب بیدار شدید حس بدی نداشته باشید اما دیر یا زود در بدنتان ایجاد درد می‌کند.

نکته: خروپف می‌کنید؟ شاید خوابیدن روی شکم برای شما خوب باشد. این مدل خوابیدن باعث می‌شود مجاری هوایی بالاییتان بازتر بمانند. پس اگر خروپف می‌کنید و کمر یا گردن درد ندارید، بد نیست که روی شکم بخوابید.

بهترین حالت بالش: فقط یک بالش (نازک) یا اصلاً بالش زیر سرتان نگذارید.

منبع : نیاز روز