کلینیک درد ماهان

مهمترین بخش درمان و پیشگیری مبتلایان به کمر درد خصوصا کمر دردهای مکانیکی (شایعترین نوع کمردرد) استفاده از ورزش های درمانی است. امروز در کشورهای پیشرفته جهان، کلاسهایی را برای بیماران مبتلا به کمردرد ترتیب داده اند که در آنجا ورزشهای درمانی را همراه با وضعیت های صحیح بدن به بیماران آموزش می دهد.
مهمتیرین اهداف ورزشهای درمانی عبارتند از:

1- کاهش درد

2- حفظ عمل طبیعی اندامها
3- پیشگیری از بروز مجدد کمردرد و معلولیتهای ناشی از آن
4- بازگرداندن بیماران به فعالیتهای عادی روزانه
5- تقویت عضلات پشت و شکم و ران
6- رفع کوتاهیهای بافت نرم و افزایش انعطاف پذیری آن
7- بهبود وضعیت بدن
8- افزایش دامنه حرکتی تنه و اندامها

البته ارائته ورزشهایی که برای کلیه بیماران مبتلا به کمردرد سودمند باشد، چندان عملی نیست. بدین جهت توصیه می شود که پس از شناخت علت واقعی کمر درد برای انجام حرکتهای ورزشی با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. بهترین پاسخ برای این پرسش که چه نوع حرکتهای ورزشی را باید انجام داد، این است که باید عکس العمل بافتهای بدن را نسبت به ورزش در نظر بگیریم لذا توجه به این موارد ضرورت دارد:

- چنانچه در هنگام ورزش به دردهای شدید، تیر کشنده و یا سوزشی دچار شدید، از انجام حرکات ورزشی خودداری کنید.
* اگر در انتهای هر حرکت ورزشی به درد خفیف و کوتاه مدت دچار شدید که پس از اتمام ورزش از بین رفت، بهتر است حرکات ورزشی را تدریجا افزایش دهید، زیرا درد مزبور مربوط به کشیده شدن عناصر کوتاه شده بدن می باشد که به مرور زمان بهبود می یابد.
- چنانچه در پایان حرکات ورزشی به درد شدیدی در ناحیه کم دچار شدید، دقت کنید که این درد مربوط به خستگی عضلات در اثر فعالیتهای ورزشی می باشد، یا درد قبلی ناحیه کم بوده که تشدید شده است. اگر درد عضلانی ناشی از فعالیتهای ورزشی زیاد باشد، بهتر است که این حرکات ورزشی را بدون افزایش انجام دهید. اما اگر درد ایجاد شده مربوط به کمر درد قبلی باشد، توصیه می شود که تعداد حرکات ورزشی را کاهش داده، در صورت تدام درد، آن را متوقف کنید.
- بهتر است برنامه ورزشی را ابتدا با یک حرکت شروع نموده، به تدریج با سازگار شدن بدن با فعالیت ورزشی در روزهای بعد هر بار، یک حرکت ورزشی جدید را به برنامه خود اضافه کنید. به این ترتیب چنانچه حرکتی باعث ناراحتی شما شود، به آسانی می توانید آن را تشخیص دهید.
- چنانچه هر حرکت ورزشی سبب بروز درد شود از انجام آن خودداری کنید.
- حرکات خطرناک برای مبتلایان به کمر درد.
- هنگامی که به پشت خوابیده اید، از باد آوردن همزمان هر دو پا خودداری کنید.
- هنگامی که به پشت خوابیده اید، هیچ گاه از حالتی که هر دو پایتان صاف است، بلند نشوید.
توصیه می شود، ابتدا به پهلو بچرخید، سپس با اعمال فشار روی آرنج و دستهایتان به حالت نشسته درآیید.
- همواره از چرخاندن دایره وار گردن خود داری نمایید. زیرا این حرکتها فشار زیادی را روی ستون فقرات وارد می سازد و آثار نامطلوبی را به دنبال خواهد داشت.

ورزش - درمان کمر درد در آب

آب درمانی یا هیدروتراپی (مصرف غیر خوراکی آب) یکی از قدیمی ترین شیوه های درمانی اختلالات استخوانی و عضلانی است. از دیر باز مردم با خواص شفابخش آب بویژه آبهای معدنی آشنا بوده اند و حتی در آیینهای مذهبی باستانی از آن برای تطهیر جسم وروح خود استفاده می کردند. به علاوه در یونان، روم باستان و چین حمامهایی مخصوصی برای مداوای بعضی امراض وجود داشته است.
در قرن نوزدهم میلادی و نیست پری سنیتز برای نخستین بار در اروپا اقدام به گشودن مطبی برای آب درمانی کرد و با ارائه درمانهای ابتکاری به شهرت فراوانی دست یافت. در اوایل قرن بیتسم میلادی شواهد عملی کافی برای اثبات خواص درمانی آب در بهبود برخی از بیماریها نظیر در دردهای عضلانی، استخوانی و مفاصل به دست آمده.
امروزنوشیدن آبهای معدنی و استحمام در آبهای گرم معدنی طرفداران زیادی در سراسر جهان پیدا کرده است. در ایران نیز به دلیل وجود چشمهای فراوانی آب گرم، بسیاری از طریق گونه حمامها برای درمان دردهای خود استفاده می کنند. استفاده از آبهای معدنی را برای درمان یماریها اصطلاحا بالنئوتراپی (2) گویند. برخی از اقسام حمامهای بالئوتراپی کامورد استفاده ی عموم قرار می گیرند. عبارتند از: چشمه های آب معدنی، حمام گل ودای حاوی مواد معدنی، شنا در دریا، حمام بخاره در بالنئوتراپی، دمای آب، مدت استفاده از آب معدنی و تعداد جلسات درمانی، متناسب با شدت بیماری و شرایط جسمی و روانی بیمار تنظیم می شود.

آب درمانی

بطور کلی هر گونه معالجه و مداوا به کمک آب را می توان هیدروتراپی یا آب درمانی دانست. البته در اینجا منظور مصرف غیر خوراکی آب یعنی انجا حرکات و نرمشهای خاص در آب است. معمولا از آب به خاطر اثراتش در ایجاد گرما، سرما، تسکین در روریلکس (شل) کردن عضلات استفاده می گردد. آب به دلیل برخی خواص فیزیکی نظیر چسبندگی، شناوری، فشار و ویسکوزیته (غلظت) اثرات مفیدی در انجام حرکات ورزشی دارد. مطابق قانون ارشهیدس هنگامی که بدن در آب غوطه ور می شود به اندازه ی حجم آب جابه جا شده ازون آن کاسته می شود. از آنجایی که وزن بدن در آب کمتر است، لذا بیمار قادر می گردد که اندامهایش را با صرف نیروی کمتری به حرکت در آورد و به دلیل کاهش فشار بدن بر مفاصل، درد کمتری را هنگام انجام حرکات احساس می کند. از سوی دیگر، هنگامی که حرکت بر خلاف جهت آب انجام می گیرد، فشاری از طرف آب بر اندامها وارد می آید که سبب تقویت عضلات ضعیف می شود. علاوه بر این با تغییر سرعت حرکات می توان شدت ورزش را کاهش یا افزایش داد.
آب درمانی را به دو صورت می توان انجام داد:

1- آب درمانی عمومی: که تمام بدن بیمار در آب قرار می گیرد.

2- آب درمانی موضعی: که تنها عضو آسیب دیده و یا بخش از بدن در آب قرار می گیرد.
در آب درمانی عمومی معمولا از استخر و یا وان های پروانه ای شکل (Hubbad Tank) استفاده می گردد، در حالی که در هیدروتراپی موضعی از وانهای کوچک و یا وان گردابی (Whirl pook) استفاده می شود.
برخی از دستگاههای هیدروتراپی به گونه ای طراحی شده اند که می توانند آب را با فشار زیاد به اندامها بپاشند و یا حالت گردابی در آن ایجاد نمایند. در این حال علاوه بر استفاده از اثرات حرارتی آب، از اثرات مکانیکی آن نیز می توان بهره برد. حالت گردابی آب همچون ماساؤ عمل می کند و از طریق تحریک اعصاب حسی، سبب تسکین دردهای موضعی و بهبود گردش خون می شود. از آنجایی که آب سبب تسهیل حرکات می گردد، می توان تمرینات ورزشی، از حرکات ساده ی نرمشی گرفته تا ورزشهایی نظیر پیاده روی، دویدن، تمرینات پرسشی، حرکات کششی و... را در آب انجام داد بدون آنکه فشار زیادی بر مفاصل، رباطها، عضالات و مهره های آسیب دیده وارد شود. البته بیماران مبتلا به کمردرد باید قبل از انجام حرکات درمانی در آب حتما با پزشک خود مشورت نمایند معمولا پزشکان انجام حرکات ورزشی در آب را بویژه شنا، پس از طی دوره ی نقاهت به بیماران خود توصیه می نمایند.

حرکات ورزشی دروان

در صورتی که وقت و امکانات لازم برای استفاده از استخر وجود نداشته باشد، برای درمان کمر درد بویژه آسیب دیسک بین مهره ای، می توان از وان آب گرم استفاده نمود. برخی حرکات ساده درمانی که در وان قابل اجراست به شرح زیر می باشد:

1- تا سینه در آب گرم درون وان فرو روید، با دستها لبه ی وان در دو طرف نگه دارید. سپس عضلات شکم را منقبض نمائید به طوری که کمر با دیواره ی وان تماس پیدا کند. این وضعیت را تا ده شماره حفظ کرده، سپس به حالت اولیه باز گردید.

2- تا سینه در وان آب گرم فرو روید و با دستها طرفین وان را بگیرید. سپس زانوها را خم نموده، پاها را به طرف شکم ببرید. پس از چند ثانیه به حالت اولیه باز گردید.

3- تا سینه در وان آب گرم فرو روید با دستها لبه های وان را در دوطرف بگیرید. سپس یکی از پاها را صاف نگه داشته، پای دیگر را به طرف شکم خم نمایید، پس از چند ثانیه به حالت قبلی باز گردید. حرکت را پای دیگر تکرار نمائید.

4- تا سینه در وان آب گرم فرو روید، با دستهای طرفین وان رانگه دارید و زانوها را خم نمایید. حال زانوها را از یکدیگر دور کنید تا به طرفین وان برسند. پس از 5 شماره به حالت اولیه باز گردید.

5- تا سینه در وان آب گرم فرو روید. با دستها طرفین وان را نگه دارید. ابتدا زانوها را خم کنید سپس آنها را به طرف شانه ی راست حرکت دهید. پس از 5 شماره به حالت اوله و باز گردید. حال حرکت را به طرف شانه ی چپ انجام دهید.

6- تا سینه در وان آب گرم فرو روید. سدتها را در کنار تنه نگه دارید. ابتدا زانوها را تا حد امکان خم کنید در مرحله ی بعد آنها را کاملا صاف نمایید.

7- تا سینه در وان آب گرم فرو روید، دستها را در کنار تنه نگه دارید. سپس عضلات پشت و کمر را منقبض نمایید و از پشت به دیواره ی وان فشار وارد کنید.

8- تا سینه در وان آب گرم فرو روید دستها را در کنار تنه نگذارید. سپس عضلات باسن را منقبض نمایید و رانها را به کف وان فشار دهید.

حرکات فوق را در هر جلسه 5 تا 10 بار تکرار نمایید. معمولا توصیه می شود که درجه ی حرارت آب وان حدود 40 تا 45 درجه سانتیگراد و مدت انجام حرکات در آب 20 دقیق باشد. گرمای آب سبب افزایش دمای کمر می گردد و گردش خون این ناحیه را بهبود می بخشد که این امر نقش مهمی در تسکین درد، کاهش خشکی مفاصل، بهبود حرکات و کاهش گرفتگی (اسپاسم) عضلات دارد.

حرکات ورزشی در استخر

در صورت دسترسی به آب گرم می توان حرکات ورزشی را در استخر انجام داد. حرکات درمانی باید در نواحی کم عمق استخر یعنی جایی که آب تا ناحیه ی سینه می رسد انجام گیرد. اکنون به بررسی چند حرکت ساده ورزشی در استخر می پردازیم:

1- در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده به دیواره ی آن تکیه دهید. سپس عضلات شکم را منقبض کنید، بهطوری که کمرتان با دیواره ی استخر تماس یابد. این حرکت را 20 بار تکرار نمایید.

2- در ناحیه کم عمق استخر ایستاده به دیواره ی آن تکیه دهید. سپس عضلات پشت و کمر خود را منقبض کنید و پشت خود را به دیواره ی استخر فشار دهید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

3- در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده به دیواره ی آن تکیه دهید، سپس سعی کنید بطور موزون در آب راه بروید، همزمان باراه رفتن، دستها را حول محور شانه از عقب به طرف جلو، مانند پارو و حرکت دهید.

4- در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، با دستها میلیه ی اطراف استخر را بگیرید. سپس یکی از پاهای خود را صاف نگه داشته، پای دیگر را جلو ببرید. مجددا به حالت اولیه باز گردید. حرکت را با پای مقابل تکرار کنید این حرکت را برای هر طرف 10 بار انجام دهید.

5- در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، با دستها از جلو میله ی اطراف استخر را بگیرید. سپس یکی از پاهای خود را صاف نگه داشته، پای دیگر را عقب ببرید. مجددا به حالت اولیه باز گردید. حرکت را با پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.

6- در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، با دستها میله ی اطراف استخر را بگیرید. سپس یکی از پاها را ثابت نگه داشته، پای دیگر را از پهلو به طرف خارج ببرید، مجددا به حالت اولیه باز گردید. حرکت را با پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.

7- در ناحیه ی کمر عمق استخر ایستاده با دستهای میله ی اطراف استخر را بگیرید، سپس یکی از پاها را ثابت نگه داشته، پای دیگر را از ناحیه ی زانو خم کنید. مجددا به حالت اولیه باز گردید حرکت را با پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.

8- در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده با دستها میله ی اطراف استخر را بگیرید. سپس یکی از پاها را ثابت نگه داشته، پای دیگر را از ناحیه ی زانو خم کرده، آن را به طرف شکم بیاورید، پس از چند ثانیه به حالت اولیه باز گردید. حرکت را با پای مقابل تکرار کنید، این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.

9- در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، با دستها میله ی اطراف استخر را بگیرید. حال یکی از پاها را بدون خم کردن زانو به صورت دایره وار از مفصل ران بچرخانید. سپس به حالت اولیه باز گردید. حرکت را با پای را با پای مقابل نیز انجام دهید. این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار نمایید.

10- در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، از پشت به دیواره ی استخر تکیه دهید. با دستها میله ی اطراف استخر با بگیرید. حال هر دو پا را از ناحیه ی زانو خم کرده، آنها را به طرف شکم بالا بیاورید، هنگام انجام این حرکت باید پشت تنه با دیواره ی استخر تماس داته باشد این حرکت را 5 بار تکرار نمایید.

11- در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، از پشت به دیواره ی استخر تکیه دهید. با دستها میله ی اطراف استخر را بگیرید. حال هر دو پا را از ناحیه ی زانو خم کرده، آنها را به طرف شانه ی راست بالا بیاروید. هنگام انجام حرکت باید پشت تنه با دیواره ی استخر تماس داشته باشد. سپس حرکت را به طرف شانه ی چپ انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف 5 بار تکرار کنید.

12- در ناحیه ی کم عمق استخر، جایی که آب تا ناحیه ی شکم می رسد بایستید، پس به آرامی به طرف جلو خم شوید. به طوری که بین تنه و پاها زاویه ی 90 درجه ایجاد شود. پس از 5 شماره به وضعیت ایستاده باز گردید. حال به آهستگی تا حدامکان به طرف عقب خم شوید. پس از 5 شماره به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را برای هر طرف 5 بار تکرار نمایید.

پس از انجام حرکات ورزشی در آب 100 تا 200 متر به آرامی شنا کنید.

لازم به ذکر است که در فصل زمستان باید از استخر آب گرمی که در آن به هیچ وجه احساس سرما نمی کنید، استفاده نمایید. به علاوه پس از آب درمانی بدن خود را کاملا گرم نگه دارید

منبع:شهرام